Sportprogramma Thuis Trainen niveau 3

Hieronder vind je het sportprogramma niveau 3 om thuis te trainen. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma's zien? Een overzicht van alle sportprogramma's vind je hier!

De benodigdheden zijn een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje. 
Optioneel: een cardio apparaat (bijvoorbeeld crosstrainer, fiets of stepmachine).
Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in oefeningen, sets of aantal herhalingen kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

 

 

Schema thuis trainen Niveau 3

Weken 1 - 3, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
1
12
Borstspieren Opdrukken
1
12
BorstTriceps Small Opdrukken
2
12
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Biceps Dumbbell standing curl
1
12
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Schouderspieren Arnold press
1
12
Schouderspieren Dumbbell lateral raise
1
12
Beenspieren Dumbbell lunge
2
15
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Buikspieren Crunch
2
15-20
Buikspieren Bicycles
2
15-20
 
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen Niveau 3

Weken 4 - 6, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
2
12
Borstspieren Dumbbell flyes
2
12
Borst en Rugspieren Dumbbell Pullover
1
15
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
2
12
Schouderspieren Dumbbell upright row
1
12
Schouderspieren Dumbbell rear lateral raise
1
12
Biceps Dumbbell incline curl
2
12
Triceps Dumbbell Triceps extension
2
12
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Beenspieren Dumbbell squat
2
15
Beenspieren Dumbbell lunge
2
15
Buikspieren Reverse crunch
2
15-25
Buikspieren Crunch
2
15-25
Buikspieren Bicycles
2
15-25
 
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen Niveau 3

Weken 7 - 10, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
2
12
Borstspieren Dumbbell flyes
2
12
Borst enTriceps Small Opdrukken
2
15
Borst en Rugspieren Dumbbell Pullover
2
12
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Schouderspieren Arnold press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise
1
12
Schouderspieren Dumbbell rear lateral raise
1
12
Biceps Dumbbell standing curl
2
21ers*
Triceps Dumbbell kickback
1
10
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Beenspieren Dumbbell squat
1
15
Beenspieren Dumbbell lunge
1
15
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat
2
12
Buikspieren Jack-knife Sit-up
3
Maximaal
Buikspieren Bicycles
3
Maximaal
 

Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.

* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen Niveau 3

Weken 11 - 15, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
2
15
Borstspieren Opdrukken
2
maximaal
Borst en Rugspieren Dumbbell Pullover
3
15
Rugspieren Dumbbell bent-over row
3
15
Hele lichaam Touwtje springen
-
2 minuten
Schouderspieren Arnold press
3
15
Schouderspieren Dumbbell rear lateral raise
3
15
Biceps Dumbbell standing curl
3
15
Triceps Dumbbell Triceps extension
3
15
Hele lichaam Touwtje springen
-
2 minuten
Beenspieren Dumbbell lunge
2
20
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat
2
20
Buikspieren Crunch Up
3
Maximaal
Buikspieren Crunch side bend
2
Maximaal
Buikspieren Reverse crunch
3
Maximaal
 
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen Niveau 3

Weken 16 -20, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 13 minuten.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
4
10
Borst en Rugspieren Dumbbell Pullover
4
10
Rugspieren Dumbbell bent-over row
4
10
Schouderspieren Arnold press
4
10
Schouderspieren Dumbbell rear lateral raise
4
10
Biceps Dumbbell standing curl
4
10
Triceps Dumbbell Triceps extension
4
10
Beenspieren Dumbbell lunge
4
10
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat
4
10
Buikspieren Crunch
6
10-15
Buikspieren Bicycles
5
10-15
 
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.

 

 

 

 

 

 

Schema thuis trainen Niveau 3

Weken 21 -26, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 9 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell bench press
2
15
Borstspieren Dumbbell flyes
2
15
Borst enTriceps Small Opdrukken
2
15
Borst en Rugspieren Dumbbell Pullover
2
15
Rugspieren Dumbbell bent-over row
2
12
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise
2
15
Schouderspieren Dumbbell rear lateral raise
1
15
Biceps Dumbbell standing curl
2
21ers*
Biceps Dumbbell concentration curl
1
15
Triceps Dumbbell kickback
2
15
Hele lichaam Touwtje springen
-
1 minuut
Beenspieren Dumbbell squat
2
15
Beenspieren Dumbbell lunge
2
15
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat
2
12
Buikspieren Jack-knife Sit-up
2
Maximaal
Buikspieren Crunch Up
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
3
Maximaal
 
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 10 minuten in een rustig tempo.

* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.