Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's



Cardio oefening: Hardlopen

Hardlopen (joggen) is de meest uitgevoerde en populairste vorm van cardio binnen én buiten elke sportschool. Dit komt vooral omdat je geen dure apparaten nodig hebt, direct kunt beginnen, je hele lichaam in beweging is en het nog leuk om te doen is ook.

De voordelen van hardlopen

Hardlopen is bijzonder geschikt om een goede conditie mee op te bouwen. Met het opbouwen van een betere conditie heb je meer energie in het dagelijkse leven en ben je minder vaak moe en futloos. Hardlopen verlaagd je hartslag in rusttoestand, het verbetert de doorbloeding en bovendien verbruik je ook nog meer calorieën als je klaar bent met hardlopen.

Daarnaast wordt tijdens het hardlopen een stof aangemaakt genaamd ‘endorfine’. Deze stof werkt euforisch (gelukkig gevoel) en als een antidepressivum (verminderen van depressies), met als gevolg dat stress, angst, verdriet en/of somberheid sterk afnemen.

Hardlopen en vet verbranden

Hardlopen is minder geschikt om vet te verbranden of af te vallen. De inspanning is voor het overgrote deel van de sporters veel te intensief om vet mee te verbranden. Om optimaal vet te verbranden kun je beter een langzamere vorm van cardio kiezen; bijvoorbeeld fietsen, wandelen (tegen een helling) of crosstrainen. Je hartslag zal bij deze cardiovormen wat lager liggen. Optimaal voor vetverbranding is een hartslag van 60 á 70% van je maximale hartslag, ga je hoger dan 70%, bouw je aan je conditie. Ook fitness oefeningen zorgen ervoor dat je meer vet verbrandt, zowel tijdens de training als tot 2 dagen na de training.

Beginnen met hardlopen

Als je begint met hardlopen bereid je dan goed voor. Sportschoenen met een goede demping zijn onmisbaar om je knieën en banden te beschermen. Daarnaast kan een zachte ondergrond (zoals een atletiekbaan, bospad of hardloopband in de sportschool) ook extra demping en bescherming bieden. Ga nooit lange afstanden lopen op je blote voeten, ook niet op het strand!

Begin niet direct met veel te lange afstanden lopen of langdurige perioden waarbij je buiten adem bent. Je lichaam en daarmee al je spieren, pezen, banden en gewrichten zullen moeten wennen aan de zware inspanning die hardlopen met zich meebrengt. Blessures en overtraining komen door een te heftig begin, helaas vaak voor. Als je net begint is een training van 20 minuten, intervallen van 2 minuten wandelen / 2 minuten hardlopen, intensief genoeg.

Voorbeeld hardloopschema voor beginners

Hieronder vind je een voorbeeld van een hardloopschema voor beginners:

Week Hoe vaak Training
Week 1 en 2 Om de drie dagen Totaal 22 minuten:
2 minuten wandelen 5 á 6 km/h afgewisseld met 2 minuten hardlopen 8 á 9 km/h
(7x 2 minuten wandelen + 5x 2 minuten hardlopen)
Week 3 en 4 Om de drie dagen Totaal 24 minuten:
2 minuten wandelen 5 á 6 km/h afgewisseld met 5 minuten hardlopen 8 á 9 km/h
(4x 2 minuten wandelen + 3x 5 minuten hardlopen)
Week 5 en 6 Om de twee dagen Totaal 32 minuten:
2 minuten wandelen 5 á 6 km/h afgewisseld met 8 minuten hardlopen 8 á 9 km/h
(4x 2 minuten wandelen +3x 8 minuten hardlopen)
Week 7 en 8 Om de dag Totaal 36 minuten:
2 minuten wandelen 5 á 6 km/h afgewisseld
met 15 minuten hardlopen 8 á 9 km/h
(3x 2 minuten wandelen +2x 15 minuten hardlopen)
Week 9 en verder Om de dag Minimaal 30 minuten hardlopen 9 á 10 km/h.

Dit is slechts een voorbeeldschema, kijk naar je eigen ervaring en pas het schema waar nodig aan.

Extra tips voor het hardlopen:

  • Drink voldoende water voor, tijdens en na het hardlopen.
  • Zorg voor een goede warming up voordat je begint met hardlopen.
  • Ook na het hardlopen is een cooling down noodzakelijk om je spieren weer langzaam aan tot rust te laten komen.
  • Voor mensen met (ernstig) overgewicht wordt hardlopen afgeraden omdat het te belastend is voor knieën en gewrichten.
  • Denk ook aan je eigen veiligheid; kies een rustige route en als je in het donker rent, zorg dan voor fluorescerende kleding of een lampje.

slank en fit pakket