Sportprogramma Buiten Trainen niveau 1

Hieronder vind je het sportprogramma niveau 1 om buiten te trainen. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma's zien? Een overzicht van alle sportprogramma's vind je hier!

Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in oefeningen, sets of aantal herhalingen kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

 

Schema Buiten Trainen niveau 1

Weken 1 - 3, frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Spiergroep Oefening Sets/ snelheid Herhalingen/ tijd
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 2 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 2 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 1 5-10 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 2 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 1 5-10 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 2 minuten
Beenspieren Traplopen 1 100 tredes of 1 minuut
Buikspieren Crunch 1 10-20 herhalingen
Buikspieren Crunch side bend 1 10-20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 2 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

 

 

 

 

Schema Buiten Trainen niveau 1

Weken 4 - 6, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
 
Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 5 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 5-10 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 3 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 5-10 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten
Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten
Buikspieren Crunch 1 15-25 herhalingen
Buikspieren Crunch side bend 1 15-25 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 5 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten
 

 

 

 

 

Schema Buiten Trainen niveau 1

Weken 7 - 10, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
 
Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 5 minuten
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 8-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 8-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Beenspieren Lunge 1 12 herhalingen
Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten
Buikspieren Reverse crunch 2 10-15 herhalingen
Buikspieren Bicycles 1 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 7 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten
 

 

 

 

 

Schema Buiten Trainen niveau 1

Weken 11 - 15, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
 
Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 5 minuten
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 5 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 10-15 herhalingen
Borstspieren Smal opdrukken 1 6-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 10-15 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 1 6-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Beenspieren Lunge 1 15 herhalingen
Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten
Buikspieren Omgekeerde crunch 2 12-18 herhalingen
Buikspieren Bicycles 2 12-18 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 10 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten
 

 

 

 

 

Schema Buiten Trainen niveau 1

Weken 16 -20, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
 
Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 5 minuten
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 12-18 herhalingen
Borstspieren Smal opdrukken 2 8-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 12-18 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 8-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Beenspieren Lunge 2 15 herhalingen
Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten
Buikspieren Omgekeerde crunch 2 15-20 herhalingen
Buikspieren Crunch 1 10-15 herhalingen
Buikspieren Crunch side bend 2 15-25 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 12 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten
 

 

 

 

 

Schema Buiten Trainen niveau 1

Weken 21 -26, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
 
Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 5 minuten
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 12-18 herhalingen
Borstspieren Smal opdrukken 1 10-15 herhalingen
Borstspieren Opdrukken (plyo*) 1 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 15-20 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Beenspieren Lunge 2 18 herhalingen
Beenspieren Traplopen 1 300 tredes of 3 minuten
Buikspieren Crunch Up 2 12-18 herhalingen
Buikspieren Bicycles 2 15-20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 12 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten
*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)