Sportprogramma fitness niveau 2

Hieronder vind je het sportprogramma fitness niveau 2 van het Acti-vita dieet. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma's zien? Een overzicht van alle sportprogramma's vind je hier!

Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in verschillende oefeningen, duur en intensiteit kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

 

 

Schema Fitness niveau 2

Weken 1 - 3,
frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Machine Chest Press
2
12
Borstspieren Dumbbell Flyes
1
15
Rugspieren Machine Mid rows
2
12
Rugspieren Machine Lat pulldown
1
12
Schouderspieren Machine Schoulder Press
1
12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise
1
15
Beenspieren Machine seated leg press
2
12
Beenspieren Machine leg extension
1
15
Buikspieren Machine abdominal crunch
2
15
Buikspieren Bicycles
1
15
Warming up: 10 minuten fietsen
Cooling down: 12 minuten stevig wandelen 6 - 7 km/h)

 

 

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 2

Weken 4 - 6,
frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press
2
12
Borstspieren Machine Peck Deck Fly
1
15
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
1
15
Rugspieren Cable Front Pulldown
2
12
Rugspieren Cable Seated Row close grip
1
12
Triceps Barbell triceps extention
1
15
Biceps Barbell Curl
1
12
Beenspieren Dumbbell step-up
2
12
Beenspieren Dumbbell squat
1
12
Buikspieren Reverse crunch
1
15
Buikspieren Incline crunch
1
15
Buikspieren 45 side bend
1
12
Warming up:10 minuten stevig wandelen (6 - 7 km/h)
Cooling down: 12 minuten crosstrainen
 

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 2

Weken 7 - 10,
frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press
2
12
Borstspieren Dumbbell Incline Bench Press
1
12
Borstspieren Dumbbell Flyes
1
15
Rugspieren Machine Mid rows
2
12
Rugspieren Chin-up (optrekken)
1
12
Schouderspieren Arnold Press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
1
15
Triceps Barbell lying triceps extension
2
12
Biceps Barbell curl
2
10
Beenspieren Dumbbell side lunge
2
12
Beenspieren Dumbbell squat
1
12
Buikspieren Ball crunch
1
15
Buikspieren Ball crunch side bend
1
15
Buikspieren Vertical Bosu leg-hip raise
1
15
Buikspieren 45 side bend
1
15

Warming up: 10 minuten crosstrainen
Cooling down: 12 minuten hardlopen (+/- 8 a 9 km/h)

 

 

Vanaf week 11 ga je volgens een splitschema trainen. Op de ene trainingsdag train je been, arm en buikspieren. Op de andere trainingsdag train je borst, schouder en Rugspieren.

Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag, train bij voorkeur op vaste dagen zoals maandag, woensdag en vrijdag. Op deze manier train je de ene week 2x je been, arm en buikspieren en 1x per week je borst, schouder en Rugspieren. De andere week is het net andersom.

 

 

Schema Fitness niveau 2

Weken 11 - 18,
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
 

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell lunge
1
12
Beenspieren Barbell rear lunge
1
12
Beenspieren Machine seated leg press
1
12
Beenspieren Dumbbell deadlift
1
12
Triceps Barbell Incline Triceps Extension
2
12
Triceps Cable Rope Push Down
1
15
Biceps Barbell curl
2
10
Biceps Dumbbell concentration curl
1
12
Buikspieren Ball crunch
2
15
Buikspieren Ball crunch side bend
1
15
Buikspieren Reverse crunch
1
15
Buikspieren Bicycles
1
15
 
 

 

 

 

 

 

Trainingsdag 2

 
 
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
2
12
Borstspieren Barbell incline Bench Press
1
12
Borstspieren Cable Lying Incline Fly
2
15
Rugspieren Machine Mid rows
2
12
Rugspieren Cable Underhand Pulldown
1
12
Rugspieren Underhand Chin Up
1
12
Rugspieren Chin Up
1
12
Schouderspieren Arnold Press
2
10
Schouderspieren Barbell Upright Rows
1
12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise
1
12
Schouderspieren Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
1
12
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten stevig wandelen (6 a 7 km/h)
Cooling down op beide trainingsdagen: 18 minuten crosstrainen.
 

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 2

Weken 19 -26,
frequentie: 3x per week.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
 

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell squat
2
12
Beenspieren Barbell lunge
2
12
Beenspieren Machine seated leg curl
1
12
Beenspieren Barbell deadlift
1
12
Triceps Barbell close grip bench press
2
12
Triceps Dumbbell Kickback
2
12
Biceps Barbell curl
2
10
Biceps Dumbbell incline curl
2
12
Biceps Dumbbell Hamer Curl
1
12
Buikspieren Cable kneeling crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball crunch side bend
1
Maximaal
Buikspieren Incline leg-hip raise
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
2
Maximaal
 

 

 

 

 

 

 

 

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
2
10
Borstspieren Dumbbell Incline Bench Press
2
10
Borstspieren Dumbbell Incline Flyes
2
12
Rugspieren Chin Up
2
12
Rugspieren Underhand Chin Up
2
12
Rugspieren Dumbbell Bent-over row
2
12
Schouderspieren Barbell Shoulder Press
2
10
Schouderspieren Cable Upright Row
2
12
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise
2
12
 

 

Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 18 minuten hardlopen (+/- 8 a 9 km/h)