Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je het Fitness schema rugspieren voor beginnende sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Hieronder vind je een fitness schema voor de rugspieren geschikt voor de beginnende tot lichtgevorderde sporter. Met behulp van dit schema train je alle spieren in de rug: de brede rugspier, monnikskapspier, grote ronde spier en de grote ronde ruitvormige spier. Heb je een zwakke rug of blijven de resultaten hiervan achter? Begin dan altijd als eerste en volledige hersteld aan een nieuwe training van de rug.

Het schema voor de rug is opgebouwd uit 10 weken, waarbij de oefeningen, sets en intensiteit zullen variëren. Omdat dit schema met name bedoeld is voor de beginnende sporter, zullen er meer oefeningen met machines (fitness toestellen) worden gebruikt. Bekijk ook eens het fitness schema voor gevorderden.

Week 1 – 3

Oefening
Sets
Herhalingen
Machine mid rows
2
12
Machine lat pull down
2
12
Back extension
2
15

Week 4 - 6

Oefening
Sets
Herhalingen
Cable seated row close grip
2
12
Cable underhand pull down
2
12
Back extension
2
15*

*Houd een 5kg dumbbell tegen de borst gedrukt en voer de oefening uit.

Week 7 - 10

Oefening
Sets
Herhalingen
Dumbbell bent over row
2
10
Cable seated high row
2
12
Underhand chin up
2
10
Deadlift
2
12

Tips en adviezen bij het fitness schema:

  • Afhankelijk van je trainingsdoel houd je tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 – 2 minuten rust.
  • Kies bij elke set voor een zwaar gewicht waarmee je de oefening correct en onder controle uitvoert.
  • Heb je nog spierpijn van een vorige training? Las dan een extra rust of cardio dag in.

Ontvang:

slank en fit pakket