Weekindeling | ||
Dag van de week | Spiergroep(en) | |
Maandag: | Borst, schouders | |
Dinsdag: | Rug, benen, buik, | |
Woensdag: | Rust | |
Donderdag: | Borst, triceps, biceps | |
Vrijdag: | Rust | |
Zaterdag: | Rug, benen, buik | |
Zondag: | Borst, schouders | |
Maandag: | Rust | |
Dinsdag: | Triceps, biceps, buik | |
Woensdag: | Rust | |
Donderdag: | Borst, schouders | |
Vrijdag: | enz. | |
Dit is een voorbeeld van een weekindeling, zorg er in ieder geval voor dat je een borsttraining begint met volledig herstelde borstspieren. | ||
Train na de dag van je borsttraining geen schouders en/of triceps. Deze worden al genoeg belast bij het trainen van je borst. | ||
Weken 1--4 | ||
Oefening | Sets | Herhalingen |
Bankdrukken op machine (vlakke bank) | 2 | 15 |
Schuin dumbbell drukken | 2 | 12 |
Flye op Pec-deck machine | 2 | 12 |
Weken 5--8 | ||
Oefening | Sets | Herhalingen |
Bankdrukken (losse stang, vlakke bank) | 4 (piramide) | 15, 10, 8, 12 |
Schuin bankdrukken op machine | 3 | 10 |
Flye met losse dumbbells | 2 | 10 |
Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. | ||
Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. | ||
Houd tussen de oefeningen 3 minuten rust en tussen de sets ongeveer 2 minuten rust. | ||
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. |
Schema borstspieren (beginners)
Hieronder vind je het Fitness schema Borstspieren voor beginnende sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.