Hieronder vind je het Fitness schema Borstspieren voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
| Weekindeling | |||
| Dag van de week | Spiergroep(en) | ||
| Maandag: | Borst, rug | ||
| Dinsdag: | Benen, buikspieren | ||
| Woensdag: | Rust | ||
| Donderdag: | Schouders, biceps, triceps | ||
| Vrijdag: | Rust | ||
| Zaterdag: | Borst, rug | ||
| Zondag: | Benen, buikspieren | ||
| enz. | |||
| Dit is een voorbeeld van een weekindeling, zorg er in ieder geval voor dat je een borsttraining begint met volledig herstelde borstspieren. | |||
| Train na de dag van je borsttraining geen schouders en/of triceps. Deze worden al genoeg belast bij het trainen van je borst. | |||
| Weken 1--2 | |||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| Bankdrukken op machine (vlakke bank) | 5 (piramide) | 15, 10, 8, 6, 12 | |
| Schuin dumbbell drukken | 3 | 12 | |
| Flye op Pec-deck machine | 3 | 12 | |
| Weken 3--5 | |||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| Bankdrukken (losse stang, vlakke bank) | 5 (piramide) | 15, 10, 8, 6, 12 | |
| Schuin bankdrukken op machine | 3 | 12 | |
| Flye met losse dumbbells | 2 | 12 | |
| Weken 6--8 | |||
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| Bankdrukken op machine (decline) | 4 (piramide) | 15, 12, 10, 15 | |
| Vlak dumbbell drukken | 5 (piramide) | 12, 10, 8, 6, 12 | |
| Schuine flye met losse dumbbells | 3 | 10 | |
| Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. | |||
| Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. | |||
| Houd tussen de oefeningen 3 minuten rust en tussen de sets ongeveer 2 minuten rust. | |||
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. | |||
