Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's


Hieronder vind je het Fitness schema Opdrukken. Opdrukken (push ups) behoort tot de meest populaire oefeningen, zowel in de sportschool als thuis. 

Opdrukken is makkelijk uit te voeren zonder allerlei fitness apparatuur. Bovendien train je er meerdere spiergroepen mee. Met name je borst en voorste schouderspieren worden zwaar belast bij het opdrukken. Je triceps dienen ter ondersteuning, maar worden zeker ook meegetraind.


Heb je niet zoveel tijd maar wil je toch een brede torso? Bekijk dan eens het onderstaande schema opdrukken. Dit schema is geschikt voor de beginnende tot lichtgevorderde krachtsporter. Bedenk dat het slechts een voorbeeld is! Elke sporter is anders en traint op een ander niveau.

Week 1 – 2
Uitvoeren op maandag en donderdag.
Houd tussen de sets ongeveer 90 seconden rust.

Oefening

Sets en herhalingen / duur

Opmerkingen

Touwtje springen

5 minuten

Warming up

Opdrukken (push ups)

3 x 12

Handen 20 cm breder dan schouderbreedte

Touwtje springen

5 minuten

Cooling down

Week 3 - 4
Uitvoeren op maandag, donderdag en zaterdag.
Houd tussen de sets ongeveer 90 seconden rust.

Oefening

Sets en herhalingen / duur

Opmerkingen

Touwtje springen

5 minuten

Warming up

Opdrukken (push ups)

3 x 15

Handen 20 cm breder dan schouderbreedte

Smal opdrukken

2 x 12

Handen op schouderbreedte

Touwtje springen

5 minuten

Cooling down

Week 5 - 6
Uitvoeren op maandag, donderdag en zaterdag.
Houd tussen de sets ongeveer 90 seconden rust.

Oefening

Sets en herhalingen / duur

Opmerkingen

Touwtje springen

5 minuten

Warming up

Opdrukken (push ups)

2 x 20

Handen 20 cm breder dan schouderbreedte

Opdrukken (push ups)

2 x 15

Plaats voeten op een verhoging, bijv. bankje

Smal opdrukken

3 x 15

Handen op schouderbreedte

Touwtje springen

5 minuten

Cooling down

Voor de warming up en cooling down kan je ook kiezen voor joggen op de plaats of traplopen. Heb je een cardio apparaat tot je beschikking? Gebruik deze dan voor de warming up en cooling down. Tips voor een perfecte training

Een overzicht van alle fitness oefeningen is hier te vinden.