Hieronder vind je het Fitness schema Opdrukken. Opdrukken (push ups) behoort tot de meest populaire oefeningen, zowel in de sportschool als thuis.
Heb je niet zoveel tijd maar wil je toch een brede torso? Bekijk dan eens het onderstaande schema opdrukken. Dit schema is geschikt voor de beginnende tot lichtgevorderde krachtsporter. Bedenk dat het slechts een voorbeeld is! Elke sporter is anders en traint op een ander niveau.
Week 1 – 2
Uitvoeren op maandag en donderdag.
Houd tussen de sets ongeveer 90 seconden rust.
Oefening | Sets en herhalingen / duur | Opmerkingen |
Touwtje springen | 5 minuten | Warming up |
3 x 12 | Handen 20 cm breder dan schouderbreedte | |
Touwtje springen | 5 minuten | Cooling down |
Week 3 - 4
Uitvoeren op maandag, donderdag en zaterdag.
Houd tussen de sets ongeveer 90 seconden rust.
Oefening | Sets en herhalingen / duur | Opmerkingen |
Touwtje springen | 5 minuten | Warming up |
3 x 15 | Handen 20 cm breder dan schouderbreedte | |
2 x 12 | Handen op schouderbreedte | |
Touwtje springen | 5 minuten | Cooling down |
Week 5 - 6
Uitvoeren op maandag, donderdag en zaterdag.
Houd tussen de sets ongeveer 90 seconden rust.
Oefening | Sets en herhalingen / duur | Opmerkingen |
Touwtje springen | 5 minuten | Warming up |
2 x 20 | Handen 20 cm breder dan schouderbreedte | |
2 x 15 | Plaats voeten op een verhoging, bijv. bankje | |
3 x 15 | Handen op schouderbreedte | |
Touwtje springen | 5 minuten | Cooling down |
Voor de warming up en cooling down kan je ook kiezen voor joggen op de plaats of traplopen. Heb je een cardio apparaat tot je beschikking? Gebruik deze dan voor de warming up en cooling down. Tips voor een perfecte training
Een overzicht van alle fitness oefeningen is hier te vinden.