Sportprogramma fitness niveau 3

Hieronder vind je het sportprogramma fitness niveau 3 van het Acti-vita dieet. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma's zien? Een overzicht van alle sportprogramma's vind je hier!

Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in verschillende oefeningen, duur en intensiteit kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

 

 

Schema Fitness niveau 3

Weken 1 - 3,
frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
2
12
Borstspieren Dumbbell Flyes
2
15
Rugspieren Chin-up (optrekken)
2
12
Rugspieren Cable Seated Row close grip
2
12
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise
2
15
Biceps Barbell curl
2
12
Triceps Dumbbell Triceps extension
2
12
Beenspieren Machine seated leg press
2
15
Beenspieren Dumbbell lunge
2
12
Buikspieren Ball crunch
2
20
Buikspieren Incline crunch
2
15
Buikspieren 45 side bend
2
15
Warming up: 10 minuten crosstrainen
Cooling down: 18 minuten hardlopen (9 a 10 km/h)

 

 

 

Vanaf week 4 ga je volgens een splitschema trainen. Op de ene trainingsdag train je been, arm en Buikspieren. Op de andere trainingsdag train je borst, schouder en Rugspieren.

 

 

Schema Fitness niveau 3

Weken 4 - 6,
frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell lunge
2
12
Beenspieren Barbell squat
2
12
Beenspieren Machine seated leg press
2
12
Triceps Barbell Incline lying triceps extension
2
12
Triceps Cable Rope Pushdown
2
15
Biceps Barbell curl
2
10
Biceps Dumbbell concentration curl
2
12
Buikspieren Ball crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball crunch side bend
2
Maximaal
Buikspieren Reverse crunch
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
1
Maximaal

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 10
Borstspieren Barbell Incline Bench Press 2 12
Borstspieren Cable Lying Incline Fly 2 15
Rugspieren Machine Mid rows 2 12
Rugspieren Cable Underhand Pulldown 1 12
Rugspieren Underhand Chin Up 1 12
Rugspieren Chin Up 1 12
Schouderspieren Arnold Press 2 10
Schouderspieren Barbell Upright Rows 2 12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 1 12
Schouderspieren Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 1 12
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten stevig wandelen (6 a 7 km/h)
Cooling down op beide trainingsdagen: 18 minuten crosstrainen.

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 3

Weken 7 - 10,
frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell squat
2
12
Beenspieren Dumbbell single leg split squat
2
12
Beenspieren Dumbbell deadlift
2
12
Triceps Barbell close grip bench press
2
10
Triceps Dumbbell Kickback
2
12
Biceps Barbell curl
2
10
Biceps Dumbbell incline curl
2
12
Biceps Dumbbell Hamer Curl
1
12
Buikspieren Cable Kneeling Crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball crunch side bend
2
Maximaal
Buikspieren Incline leg-hip raise
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
2
Maximaal

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
2
10
Borstspieren Dumbbell Incline Bench Press
2
10
Borstspieren Dumbbell Incline Flyes
2
12
Rugspieren Chin Up
2
12
Rugspieren Underhand Chin Up
2
12
Rugspieren Dumbbell Bent-over row
2
12
Schouderspieren Barbell Shoulder Press
2
10
Schouderspieren Dumbbell Front Raise
2
12
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise
2
12

Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 22 minuten hardlopen (+/- 8 a 9 km/h)

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 3

Weken 11 - 18,
frequentie 3x per week.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
 

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell front squat
3
12
Beenspieren Barbell Single leg split squad
2
12
Beenspieren Cable standing leg curl
2
12
Triceps Barbell close grip bench press
2
10
Triceps Dumbbell lying triceps extension
2
12
Biceps Barbell curl
3
21ers*
Buikspieren Jack-knife Sit-up
2
Maximaal
Buikspieren Crunch Up
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
2
Maximaal
Buikspieren 45 side bend
2
Maximaal
 

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
3
10
Borstspieren Barbell Incline Bench Press
2
10
Borstspieren Cable Seated Fly
2
12
Rugspieren Cable Close Grip Pulldown
3
12
Rugspieren Rear chin-up
2
12
Rugspieren Dumbbell Bent-over row
2
10
Schouderspieren Arnold Press
3
10
Schouderspieren Dumbbell upright row
2
12
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise
3
12
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 22 minuten stepmachine
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.
 

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 3

Weken 19 -26,
frequentie: 3x per week.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
 

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell lunge
2
12
Beenspieren Barbell rear lunge
2
12
Beenspieren Barbell side lunge
2
12
Beenspieren Barbell squat
2
12
Triceps Dumbbell lying triceps extension
3
12
Triceps Cable Bent-over Triceps extension
2
12
Biceps Dumbbell Standing curl
3
10
Biceps Dumbbell preacher curl
2
15
Buikspieren Cable seated crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball crunch side bend
2
Maximaal
Buikspieren Hanging leg-hip raise
2
Maximaal

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Cable Bench Press
3
10
Borstspieren Dumbbell Incline Bench Press
2
10
Borstspieren Dumbbell Flyes
2
15
Rugspieren Chin Up
3
12
Rugspieren Cable Straight Arm Pulldown
2
12
Rugspieren Machine Mid rows
2
10
Schouderspieren Barbell Military Press
3
10
Schouderspieren Barbell Standing Rear Delt Row
2
12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise
1
15
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise
1
15
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 25 minuten hardlopen (9 a 10 km/h)