Eetschema 2 (2600–2900 kcal) – Compleet Dagmenu

Dit eetschema van 2600 tot 2900 kcal is geschikt voor mensen met een actieve levensstijl of een verhoogde energiebehoefte. Denk aan sporters, mensen met fysiek werk of iedereen die wil aankomen of spiermassa wil opbouwen.

Het schema bestaat uit eenvoudige maaltijden zonder ingewikkelde recepten. Zowel ’s ochtends als ’s avonds hoef je nauwelijks te koken, wat het praktisch maakt om vol te houden.

📊 Overzicht

Calorieën: 2600 – 2900 kcal
Eiwitten: Hoog
Koolhydraten: Hoog
Vetten: Laag tot gemiddeld

🍽️ Ontbijt

Product	Hoeveelheid	Kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet
Brinta	50 gram	183	6g	37g	1g
Magere melk	250 ml	83	8g	12g	0g
Volkoren brood	2 sneetjes	148	4g	28g	2g
Rosbief	40 gram	46	9g	0g	1g

🥨 Tussendoor (ochtend)

Magere vruchtenyoghurt	300 gram	117 kcal
Volkoren brood	2 sneetjes	148 kcal
Fricandeau	50 gram	76 kcal
Sinaasappel	1 stuk	48 kcal

🍞 Lunch

Kipfilet	100 gram	187 kcal
Kaas 30+	50 gram	143 kcal
Gemengde sla	100 gram	10 kcal
Appel	1 stuk	60 kcal
Pijnboompitten	10 gram	67 kcal
Magere melk	250 ml	83 kcal

🍌 Tussendoor (middag)

Magere vruchtenkwark	200-300 gram	80-120 kcal
Ontbijtkoek / cracker	1-2 stuks	70-140 kcal
Fruit (bijv. banaan)	1 stuk	90 kcal

🍽️ Avondeten

Aardappelen / rijst / pasta	250-300 gram	250-350 kcal
Vlees / kip / vis	150-200 gram	200-300 kcal
Groenten	200 gram	50 kcal
Bak- en braadproduct	20-40 gram	60-120 kcal

🌙 Tussendoor (avond)

Kwark	200-250 gram	80-100 kcal
Rijstwafel / cracker	1-2 stuks	25-50 kcal
Beleg (kipfilet of mager vlees)	20-40 gram	20-40 kcal
Fruit	1 stuk	50 kcal

💡 Tips

Pas porties aan op basis van jouw energiebehoefte.
Voeg extra calorieën toe via gezonde vetten zoals noten of pindakaas.
Varieer met producten zoals verschillende soorten yoghurt of fruit.
Drink voldoende water gedurende de dag.

🔍 Veelgestelde vraag

Voor wie is een 2600–2900 kcal eetschema geschikt?
Dit schema is ideaal voor mensen met een actieve levensstijl of voor wie wil aankomen en spiermassa wil opbouwen met een hogere calorie-inname.