Eetschema 3 (2600–2900 kcal) – Compleet Dagmenu
Dit eetschema van 2600 tot 2900 kcal is geschikt voor mensen met een actieve levensstijl of een verhoogde energiebehoefte. Denk aan sporters of mensen die willen aankomen of spiermassa willen opbouwen.
Het schema bestaat uit eenvoudige maaltijden zonder ingewikkelde recepten. Zowel ’s ochtends als ’s middags hoef je nauwelijks te koken, wat het makkelijk vol te houden maakt.
📊 Overzicht
- Calorieën: 2600 – 2900 kcal
- Eiwitten: Hoog
- Koolhydraten: Hoog
- Vetten: Gemiddeld
🍽️ Ontbijt
| Product |
Hoeveelheid |
Kcal |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
| Rijstwafels | 3 stuks | 78 | 1.5g | 18g | 0g |
| Pindakaas | 15 gram | 97 | 4g | 2.5g | 8g |
| Kaas 30+ | 40 gram | 114 | 12g | 0g | 7g |
| Magere melk | 250 ml | 83 | 8g | 12g | 0g |
| Sinaasappel | 1 stuk | 48 | 1g | 11g | 0g |
🥨 Tussendoor (ochtend)
| Ontbijtkoek | 2 plakken (50g) | 144 kcal |
| Magere vruchtenkwark | 300 gram | 120 kcal |
| Volkoren cracker | 1 stuk | 45 kcal |
| Kipfilet | 20 gram | 20 kcal |
| Ei | 1 stuk | 74 kcal |
🍞 Lunch
| Volkoren beschuit | 3 stuks | 114 kcal |
| Halvajam | 40 gram | 34 kcal |
| Pindakaas | 15 gram | 97 kcal |
| Heldere soep | 250 ml | 70 kcal |
| Ei | 1 stuk | 74 kcal |
| Magere melk | 250 ml | 83 kcal |
🍌 Tussendoor (middag)
| Magere vruchtenkwark | 200-300 gram | 80-120 kcal |
| Fruit (bijv. appel of banaan) | 1 stuk | 60-100 kcal |
| Rijstwafel of cracker | 1-2 stuks | 25-80 kcal |
🍽️ Avondeten
| Aardappelen / rijst / pasta | 200-300 gram | 200-350 kcal |
| Vlees / kip / vis | 150-200 gram | 200-300 kcal |
| Groenten | 200 gram | 50 kcal |
| Bak- en braadproduct | 20-40 gram | 60-120 kcal |
🌙 Tussendoor (avond)
| Kwark | 200-250 gram | 80-100 kcal |
| Rijstwafel / cracker | 1-2 stuks | 25-50 kcal |
| Beleg (kipfilet of mager vlees) | 20-40 gram | 20-40 kcal |
| Fruit | 1 stuk | 50 kcal |
💡 Tips
- Verhoog porties als je extra calorieën nodig hebt voor spieropbouw.
- Varieer met producten zoals verschillende soorten fruit of kwark.
- Verdeel je maaltijden goed over de dag voor constante energie.
- Drink voldoende water gedurende de dag.
🔍 Veelgestelde vraag
Voor wie is een 2600–2900 kcal eetschema geschikt?
Dit schema is ideaal voor mensen met een actieve levensstijl of voor wie wil aankomen en spiermassa wil opbouwen met een hogere calorie-inname.
