Eetschema 4 (2000–2300 kcal) – Compleet Dagmenu

Dit eetschema van 2000 tot 2300 kcal is geschikt voor mensen met een gemiddelde energiebehoefte. Het wordt vaak gebruikt voor gezond afvallen of gewichtsbehoud met voldoende energie en voedingsstoffen.

Het schema bestaat uit eenvoudige maaltijden zonder ingewikkelde recepten en biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

📊 Overzicht

• Calorieën: 2000 – 2300 kcal
• Eiwitten: Hoog
• Koolhydraten: Gemiddeld
• Vetten: Laag tot gemiddeld

🍽️ Ontbijt

Product	Hoeveelheid	Kcal	Eiwit	Koolhydraten	Vet
Volkoren brood	2 sneetjes	148	4g	28g	2g
Rosbief / achterham	40 gram	50-60	8g	0g	2g
Pindakaas	15 gram	97	4g	2g	8g
Fruit (bijv. appel)	1 stuk	60	0g	15g	0g

🥨 Tussendoor (ochtend)

Krentenbol	1 stuk	135 kcal
Kaas 30+	20 gram	57 kcal
Magere kwark	200 gram	80 kcal

🍞 Lunch

Volkoren brood	3 sneetjes	222 kcal
Kipfilet / rosbief	40-60 gram	40-80 kcal
Kaas 30+	20-30 gram	57-85 kcal
Groenten (sla/tomaat/komkommer)	100 gram	20 kcal
Magere melk	250 ml	83 kcal

🥨 Tussendoor (middag)

Magere yoghurt of kwark	200 gram	80 kcal
Ontbijtkoek / volkoren cracker	1-2 stuks	70-140 kcal
Fruit (bijv. banaan)	1 stuk	90 kcal

🍽️ Avondeten

Aardappelen / rijst / pasta	200 gram	200-300 kcal
Vlees / kip / vis	125-150 gram	150-250 kcal
Groenten	200 gram	50 kcal
Bak- en braadproduct	20 gram	60-100 kcal

🌙 Tussendoor (avond)

Kwark	200 gram	80 kcal
Rijstwafel / cracker	1-2 stuks	25-50 kcal
Beleg (kipfilet of mager vlees)	20-30 gram	20-30 kcal
Fruit	1 stuk	50 kcal

💡 Tips

• Pas porties aan op jouw persoonlijke energiebehoefte.
• Kies voor volkoren producten voor extra vezels en verzadiging.
• Varieer met eiwitbronnen zoals kip, vis en vegetarische opties.
• Drink voldoende water gedurende de dag.

🔍 Veelgestelde vraag

Voor wie is een 2000–2300 kcal eetschema geschikt?
Dit schema is ideaal voor mensen met een gemiddelde energiebehoefte en wordt vaak gebruikt voor gewichtsbehoud of gecontroleerd afvallen.