Eetschema 2 (Meer dan 2900 kcal) – Compleet Dagmenu
Dit eetschema van meer dan 2900 kcal is geschikt voor mensen met een zeer hoge energiebehoefte. Denk aan fanatieke sporters, mensen met fysiek zwaar werk of iedereen die wil aankomen of spiermassa wil opbouwen.
Het schema bestaat uit eenvoudige maaltijden zonder ingewikkelde recepten. Zowel ’s ochtends als ’s middags hoef je nauwelijks te koken, wat het makkelijk maakt om vol te houden.
📊 Overzicht
- Calorieën: > 2900 kcal
- Eiwitten: Hoog
- Koolhydraten: Hoog
- Vetten: Laag tot gemiddeld
🍽️ Ontbijt
| Product |
Hoeveelheid |
Kcal |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
| Brinta | 50 gram | 183 | 6g | 37g | 1g |
| Magere melk | 250 ml | 83 | 8g | 12g | 0g |
| Volkoren brood | 2 sneetjes | 148 | 4g | 28g | 2g |
| Rosbief | 40 gram | 46 | 9g | 0g | 1g |
🥨 Tussendoor (ochtend)
| Magere vruchtenyoghurt | 300 gram | 117 kcal |
| Fruit (bijv. appel) | 1 stuk | 60 kcal |
🍞 Lunch
| Volkoren brood | 3-4 sneetjes | 222-296 kcal |
| Kipfilet / rosbief | 60 gram | 60-90 kcal |
| Kaas 30+ | 20-30 gram | 57-85 kcal |
| Groenten (sla/tomaat/komkommer) | 100 gram | 20 kcal |
| Magere melk | 250 ml | 83 kcal |
🍌 Tussendoor (middag)
| Magere vruchtenkwark | 200-300 gram | 80-120 kcal |
| Ontbijtkoek / cracker | 1-2 stuks | 70-140 kcal |
| Fruit (bijv. banaan) | 1 stuk | 90 kcal |
🍽️ Avondeten
| Aardappelen / rijst / pasta | 250-300 gram | 250-350 kcal |
| Vlees / kip / vis | 150-200 gram | 200-300 kcal |
| Groenten | 200 gram | 50 kcal |
| Bak- en braadproduct | 20-40 gram | 60-120 kcal |
🌙 Tussendoor (avond)
| Kwark | 200-250 gram | 80-100 kcal |
| Rijstwafel / cracker | 1-2 stuks | 25-50 kcal |
| Beleg (kipfilet of mager vlees) | 20-40 gram | 20-40 kcal |
| Fruit | 1 stuk | 50 kcal |
💡 Tips
- Voeg extra calorieën toe via gezonde vetten zoals noten of pindakaas indien nodig.
- Verdeel je maaltijden goed over de dag voor constante energie.
- Varieer met producten voor een gevarieerd voedingspatroon.
- Drink voldoende water gedurende de dag.
🔍 Veelgestelde vraag
Voor wie is een eetschema van meer dan 2900 kcal geschikt?
Dit schema is ideaal voor mensen met een zeer actieve levensstijl of voor wie wil aankomen en spiermassa wil opbouwen.
