Eetschema 4 (2600–2900 kcal) – Compleet Dagmenu
Dit eetschema van 2600 tot 2900 kcal is geschikt voor mensen met een actieve levensstijl of een verhoogde energiebehoefte. Denk aan sporters, mensen met fysiek werk of iedereen die wil aankomen of spiermassa wil opbouwen.
Het schema bestaat uit praktische maaltijden zonder ingewikkelde recepten en biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
📊 Overzicht
- Calorieën: 2600 – 2900 kcal
- Eiwitten: Hoog
- Koolhydraten: Hoog
- Vetten: Gemiddeld
🍽️ Ontbijt
| Product |
Hoeveelheid |
Kcal |
Eiwit |
Koolhydraten |
Vet |
| Volkoren brood | 2-3 sneetjes | 148-222 | 4-6g | 28-42g | 2-3g |
| Fricandeau / mager vlees | 40-60 gram | 60-90 | 10-15g | 0g | 2-3g |
| Pindakaas | 15-20 gram | 97-130 | 4-6g | 2-5g | 8-12g |
| Magere melk | 250 ml | 83 | 8g | 12g | 0g |
🥨 Tussendoor (ochtend)
| Magere vruchtenkwark | 200-300 gram | 80-120 kcal |
| Volkoren cracker | 1-2 stuks | 45-90 kcal |
| Ei | 1-2 stuks | 74-148 kcal |
| Fruit (bijv. sinaasappel) | 1 stuk | 50 kcal |
🍞 Lunch
| Volkoren brood | 3-4 sneetjes | 222-296 kcal |
| Kaas 30+ | 30-40 gram | 85-114 kcal |
| Rosbief / kipfilet | 40-60 gram | 40-80 kcal |
| Soep (helder of groente) | 250 ml | 50-75 kcal |
| Fruit (bijv. kiwi) | 1-2 stuks | 40-80 kcal |
🍌 Tussendoor (middag)
| Magere vruchtenkwark | 200-300 gram | 80-120 kcal |
| Eierkoek / ontbijtkoek | 1-2 stuks | 85-170 kcal |
| Water of thee | 250 ml | 0 kcal |
🍽️ Avondeten
| Aardappelen / rijst | 200 gram | 150-300 kcal |
| Groenten | 150-200 gram | 50 kcal |
| Vlees / kip / kalkoen | 150-200 gram | 200-300 kcal |
| Bak- en braadproduct | 20-40 gram | 60-120 kcal |
| Magere melk | 250 ml | 83 kcal |
🌙 Tussendoor (avond)
| Rijstwafels | 2-3 stuks | 52-78 kcal |
| Filet americain / vleeswaren | 30-40 gram | 40-60 kcal |
| Extra beleg (bijv. fricandeau) | 25 gram | 38 kcal |
💡 Tips
- Pas porties aan op basis van jouw energiebehoefte.
- Voeg extra calorieën toe via gezonde vetten zoals noten of pindakaas.
- Varieer met producten voor meer afwisseling.
- Drink voldoende water gedurende de dag.
🔍 Veelgestelde vraag
Voor wie is een 2600–2900 kcal eetschema geschikt?
Dit schema is ideaal voor mensen met een actieve levensstijl of voor wie wil aankomen en spiermassa wil opbouwen met voldoende energie-inname.
