Fitness schema buiten trainen (beginners)

Hieronder vind je een fitness schema om buiten te trainen. Het fitness schema is geschikt voor beginners. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Stap	Oefening of bezigheid	Duur / aantal herhalingen	Foto
1	Joggen 7 tot 9 km/h	3 - 5 minuten
2	Opdrukken met handen wijdt uit elkaar	6 - 10 herhalingen
3	Joggen 7 tot 9 km/h	3 - 5 minuten
4	Opdrukken met handen dicht bij elkaar	5 - 8 herhalingen
5	Joggen 9 tot 10 km/h	3 - 5 minuten
6	Crunch (rechte buikspieren) Crunch zijwaarts (schuine buikspieren) Omgekeerde crunch	12 - 20 herhalingen 12 - 20 herhalingen 10 - 15 herhalingen
7	Joggen 9 - 10 km/h (Trek 1 keer een sprintje van 100 meter)	3 - 5 minuten
8	Traplopen Optrekken met handpalmen naar je toe (klimrek) Step-ups	1 minuut/100 tredes 8 - 12 herhalingen 10 - 20 herhalingen
9	Joggen 7 km/h	3 - 5 minuten

* Je kunt het joggen ook vervangen door fietsen. Neem na de oefeningen of het joggen 1 -- 3 minuten rust. Als je het minimum aantal herhalingen niet haalt, probeer er dan wel zoveel mogelijk te maken! Blijf de oefeningen altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.