Hieronder vind je het Fitness schema buikspieren voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
| Weken 1--2 --> schema 2x per week uitvoeren (bij voorkeur maandag en donderdag) | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Crunch (recht) | 3 | 20 |
| Bicycles (linkerzij) | 2 | 15 |
| Bicycles (rechterrzij) | 2 | 15 |
| Weken 3--5 --> schema 3x per week uitvoeren (bij voorkeur maandag, woensdag en vrijdag) | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Crunch op trainingsbal met gewicht* (recht) | 1 | 15 |
| Crunch op trainingsbal met gewicht* (linkerzij) | 1 | 15 |
| Crunch op trainingsbal met gewicht* (rechterzij) | 1 | 15 |
| Omgekeerde crunches | 2 | 20-30 |
| Bicycles (linkerzij) | 1 | Uiterste uithouding |
| Bicycles (rechterrzij) | 1 | Uiterste uithouding |
| Weken 6--8 --> schema 3x per week uitvoeren (bij voorkeur maandag, woensdag en vrijdag) | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Crunch op trainingsbal met gewicht* (recht) | 1 | 12 |
| Crunch op trainingsbal met gewicht* (linkerzij) | 1 | 12 |
| Crunch op trainingsbal met gewicht* (rechterzij) | 1 | 12 |
| Omgekeerde crunches | 2 | 20-30 |
| Bicycles (linkerzij) | 1 | 15, 12, 10, 8 (10 seconden rust tussen de reps) |
| Bicycles (rechterzij) | 1 | 15, 12, 10, 8 (10 seconden rust tussen de reps) |
| * Kies een gewicht (dumbbell, schijf) waarmee je 12 of 15 herhalingen kunt maken | ||
| Hou tussen de oefeningen 2 minuten rust en tussen de reps (herhalingen) ongeveer 60 seconden rust. | ||
| Besteedt veel aandacht aan je cardio oefeningen en je voedingspatroon! Zij zorgen er immers voor dat je het vet op je buik verbrandt en je buikspieren zichtbaar worden! | ||
| Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. | ||
