Sportprogramma Fitness niveau 1

Hieronder vind je het sportprogramma fitness niveau 1 van het Acti-vita dieet. 
Lees het schema op je gemak door en bekijk goed of het bij je past voordat je er mee van start gaat. Wil je de andere sportprogramma's zien? Een overzicht van alle sportprogramma's vind je hier!

Gaat het schema je te makkelijk af? Of vind je het schema te zwaar? Wees dan zelf zo vrij om het schema aan te passen naar je eigen trainingsniveau. Door te variëren in verschillende oefeningen, duur en intensiteit kun je de training minder zwaar of juist zwaarder maken.

Heb je een vraag over dit schema? Neem dan contact met ons op. Acti-vita beantwoord je vragen zo snel mogelijk!

 

 

Schema Fitness niveau 1

Weken 1 - 3,
frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Machine Chest Press
2
15
Rugspieren Machine Mid rows
2
15
Schouderspieren Machine Schoulder Press
1
15
Beenspieren Machine seated leg press
2
15
Buikspieren Crunch
2
15
Buikspieren Crunch side bend
1
15
Warming up: 12 minuten fietsen
Cooling down: 15 minuten crosstrainen

 

 

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 1

Weken 4 - 6,
frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Machine Chest Press
1
12
Borstspieren Dumbbell Flyes
1
15
Rugspieren Machine Mid rows
1
12
Rugspieren Machine Lat pulldown
1
12
Schouderspieren Machine Schoulder Press
1
12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise
1
15
Beenspieren Machine seated leg press
1
12
Beenspieren Machine leg extension
1
15
Buikspieren Machine abdominal crunch
2
15
Buikspieren Bicycles
1
15
Warming up: 12 minuten stevig wandelen (6 - 7 km/h)
Cooling down: 15 minuten fietsen
 

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 1

Weken 7 - 10,
frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
1
12
Borstspieren Dumbbell Flyes
1
15
Rugspieren Machine Mid rows
1
12
Rugspieren Machine underhand lat pulldown
1
15
Schouderspieren Arnold Press
1
15
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise
1
15
Triceps Machine triceps pressdown
1
15
Biceps Machine biceps curl
1
15
Beenspieren Machine seated leg press
2
12
Beenspieren Dumbbell lunge
1
15
Buikspieren Machine abdominal crunch
1
20
Buikspieren Reverse crunch
1
15
Buikspieren Bicycles
2
15

Warming up: 12 minuten stepmachine
Cooling down: 18 minuten crosstrainen

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 1

Weken 11 - 15,
frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Cable Chest Press
2
12
Borstspieren Machine Peck Deck Fly
1
15
Rugspieren Cable Rear Pulldown
2
12
Rugspieren Dumbbell Bent-over row
1
15
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press
2
15
Schouderspieren Dumbbell Front Raise
1
15
Triceps Barbell close grip bench press
2
12
Biceps Dumbbell incline curl
2
12
Beenspieren Barbell lunge
2
12
Beenspieren Machine seated leg press
2
12
Buikspieren Machine abdominal crunch
2
20
Buikspieren Jack-knife Sit-up
1
15
Buikspieren Bicycles
2
20
Warming up: 12 minuten crosstrainen
Cooling down: 18 minuten stevig wandelen (6 - 7 km/h)
 

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 1

Weken 16 -20,
frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press
2
12
Borstspieren Dumbbell Incline Bench Press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise
1
12
Schouderspieren Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
1
15
Rugspieren Cable Front Pulldown
2
12
Rugspieren Cable Seated Row close grip
2
12
Triceps Barbell Incline Triceps Extension
2
15
Biceps Barbell Curl
2
12
Beenspieren Dumbbell lunge
2
12
Beenspieren Dumbbell squat
2
12
Buikspieren Reverse crunch
2
15
Buikspieren Incline crunch
1
15
Buikspieren 45 side bend
2
12
Warming up: 12 minuten fietsen
Cooling down: 12 minuten hardlopen (8 - 9 km/h)
 

 

 

 

 

 

Schema Fitness niveau 1

Weken 21 -26,
frequentie: 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
 
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
2
12
Borstspieren Barbell Incline Bench Press
2
12
Schouderspieren Arnold Press
2
12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise
2
12
Rugspieren Cable Close Grip Pulldown
2
12
Rugspieren Cable Front Pulldown
2
12
Rugspieren Machine Low Back
1
15
Triceps Barbell Incline Triceps Extension
1
12
Triceps Cable Rope Pushdown
1
15
Biceps Barbell curl
1
10
Biceps Dumbbell concentration curl
1
15
Beenspieren Dumbbell side lunge
2
12
Beenspieren Dumbbell single leg split squat
2
12
Buikspieren Jack-knife Sit-up
2
15
Buikspieren Ball crunch
2
15
Buikspieren Ball crunch side bend
2
15
 
Warming up: 10 minuten fietsen
Cooling down: 12 minuten Crosstrainen