Hieronder vind je het Fitness schema beenspieren voor beginnende sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
Voor een optimaal resultaat moet je op de volgende punten letten:
| |||||
| Weken 1--4 | |||||
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze sets | Pauze oef. |
| Dijbenen/hamstrings | Squat | 2 | 15 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Dijbenen | Leg extension | 2 | 15 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Hamstrings | Leg curl | 2 | 15 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Kuiten | Calf raises | 2 | 20 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Weken 5--8 | |||||
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze sets | Pauze oef. |
| Dijbenen/hamstrings | Squat | 2 | 12 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Dijbenen/kuiten | Leg press | 2 | 12 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Dijbenen | Leg extension | 2 | 12 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Hamstrings | Leg curl | 3 | 12 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Kuiten | Leg raises | 3 | 15 | 1,5 minuten | 2 minuten |
| Weken 9--12 | |||||
| Spiergroep | Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze sets | Pauze oef. |
| Dijbenen/hamstrings | Squat | 2 | 15-20 | 1 minuut | 1,5 minuten |
| Dijbenen/kuiten | Leg press | 2 | 15-20 | 1 minuut | 1,5 minuten |
| Dijbenen | Leg extension | 2 | 15-20 | 1 minuut | 1,5 minuten |
| Hamstrings | Leg curl | 3 | 15-20 | 1 minuut | 1,5 minuten |
| Kuiten | Calf raises | 3 | 25 | 1 minuut | 1,5 minuten |
| Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken. | |||||
| Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat. | |||||
| Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training. | |||||
