Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je het Fitness schema Beenspieren voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Voor een optimaal resultaat moet je op de volgende punten letten:
  • Beoefen geen andere sporten waarbij de benen zwaar belast worden
  • Zorg voor voldoende rust en herstel
  • Beperk dagelijkse bezigheden die de beenspieren zwaar belasten als fietsen en traplopen.
           
Weken 1--4          
           
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Pauze sets
Pauze oef.
   
 
 
 
 
Dijbenen/hamstrings Squat
2
12
2 minuten
3 minuten
Dijbenen/kuiten Leg press
2
12
2 minuten
3 minuten
Dijbenen Leg extension
2
12
2 minuten
3 minuten
Hamstrings Leg curl
3
12
2 minuten
3 minuten
Kuiten Calf raises
3
20
2 minuten
3 minuten
   
 
 
 
 
Weken 5--8  
 
 
 
 
   
 
 
 
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Pauze sets
Pauze oef.
   
 
 
 
 
Dijbenen/hamstrings Squat
3
10
2 minuten
3 minuten
Dijbenen/kuiten Leg press
3
10
2 minuten
3 minuten
Dijbenen Leg extension
3
10
2 minuten
3 minuten
Hamstrings Leg curl
4
8
2 minuten
3 minuten
Kuiten Leg raises
3
15
2 minuten
3 minuten
   
 
 
 
 
Weken 9--12  
 
 
 
 
   
 
 
 
 
Spiergroep Oefening
Sets
Herhalingen
Pauze sets
Pauze oef.
   
 
 
 
 
Dijbenen/hamstrings Squat
3
15-20
1 minuut
2 minuten
Dijbenen/kuiten Leg press
3
15-20
1 minuut
2 minuten
Dijbenen Leg extension
3
15-20
1 minuut
2 minuten
Hamstrings Leg curl
4
15-20
1 minuut
2 minuten
Kuiten Calf raises
3
30
1 minuut
2 minuten
           
           
Kies voor elke serie herhalingen een gewicht waarmee je maximaal de hoeveelheid aangegeven herhalingen kunt maken.
Blijf de oefening altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Ontvang:

slank en fit pakket