Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je een fitness schema om buiten te trainen. Het fitness schema is geschikt voor gevorderden. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Stap
Oefening of bezigheid

Duur / aantal herhalingen

Foto
1
Joggen 7 tot 9 km/h
4 - 8 minuten
 
 
 
 
2
Opdrukken met handen wijdt uit elkaar
Opdrukken met handen dicht bij elkaar
15 - 20 herhalingen
12 - 15 herhalingen

opdrukken_triceps (Custom).jpg

 
 
 
 
3
Joggen 9 - 11 km/h
4 - 8 minuten
 
 
 
 
4
Plyo opdrukken*
12 - 15 herhalingen
handenklappen (Custom).jpg
 
 
 
 
5
Joggen 11 - 13 km/h (Trek 2x een sprintje van 100 meter)
4 - 8 minuten
 
 
 
 
6
Crunch (rechte buikspieren)
Crunch zijwaarts (schuine buikspieren)
Hangend knieheffen
(2x) 15 - 25 herhalingen
(2x) 15 - 25 herhalingen
(2x) 15 - 25 herhalingen

buik_hang (Custom).jpg

 
 
 
 
7

Joggen 11 - 13 km/h (Trek 2x een sprintje van 100 meter)

4 - 8 minuten
 
 
 
 
8
Optrekken met handpalmen naar je toe (klimrek)
Optrekken met handpalmen van je af (klimrek)
Lunge (linker/rechterbeen afzonderlijk)
Traplopen
(2x) 12 - 20 herhalingen
12 - 20 herhalingen
15 - 20 herhalingen
1,5 minuten/150 tredes

optrekken_smal (Custom).jpg

optrekken_breed (Custom).jpg

squad (Custom).jpg

trap (Custom).jpg

 

 
 
 
9
Joggen 7 km/h
4 - 8 minuten

* plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)

Je kunt het joggen ook vervangen door fietsen. Neem na de oefeningen of het joggen 1 - 3 minuten rust. Hangend knieheffen kun je eventueel vervangen door de omgekeerde crunch. Als je het minimum aantal herhalingen niet haalt, probeer er dan wel zoveel mogelijk te maken! Blijf de oefeningen altijd beheerst, onder controle en met de juiste techniek uitvoeren voor optimaal resultaat.

Ontvang:

slank en fit pakket