Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je het Fitness schema Biceps en Triceps voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
Weken 1--2 (kracht en explosiviteit voor een goede basis)      
           
  Oefening
Sets
Herhalingen
 
 
   
 
Maandag
Woensdag
Vrijdag
Biceps Dumbbell preacher curl
3
8
12
8
  Hamer curl (staand, afwisselend)
3
8
12
8
  Dumbbell incline curl
3
8
12
8
   
 
 
 
 
Triceps Bankdrukken met smalle greep
3
8
12
8
  Dippen tussen twee trainingsbankjes
3
8
12
8
  Triceps pressdown (rechte stang)
3
8
12
8
   
 
 
 
 
  Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 1,5 tot 2,5 minuten.
 
  Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
 
   
 
 
 
 
   
 
 
 
 
  Weken 3--5 (zware training met basisoefeningen voor extra spiergroei)
 
   
 
 
 
 
  Oefening
Sets
Herhalingen
 
 
   
 
Maandag
Woensdag
Vrijdag
Biceps Barbell curl (rechte stang, staand)
3
4
10
8
  Barbell curl (EZ-stang, staand)
3
4
10
8
  Concentration curl
3
4
10
8
   
 
 
 
 
Triceps Bankdrukken met smalle greep
3
4
10
8
  Rear curls (zittend)
3
4
10
8
  Lying curls
3
4
10
8
   
 
 
 
 
  Rust tussen de sets en oefeningen met 4 herhalingen minstens 2 minuten.
 
  Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 1,5 tot 2 minuten.
 
  Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
 
   
 
 
 
 
   
 
 
 
 
  Weken 6--8 (21ers om gewenning te voorkomen)
 
 
 
 
   
 
 
 
 
  Oefening
Sets
Herhalingen
 
 
   
 
Maandag
Woensdag
Vrijdag
Biceps Cable biceps curl (rechte stang)
3
8
10
12
  Dumbbell curl (schuine bank)
2
21ers*
21ers*
21ers*
   
 
 
 
 
Triceps Opdrukken met handen dicht bij elkaar
3
8
10
12
  Triceps pressdown (rechte stang)
2
21ers*
21ers*
21ers*
   
 
 
 
 
Rust tussen de sets en oefeningen met 8 herhalingen 2 minuten.
Rust tussen de sets en oefeningen met 10 herhalingen 1,5 minuten.
Rust tussen de sets en oefeningen met 12 herhalingen 1 tot 1,5 minuten.
Rust tussen de 21ers 2 minuten.
           
  * Uitleg 21ers        
  Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie  
  Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie  
  Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
  Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.
Belangrijk! --> Las een extra rustdag in als je nog spierpijn hebt van je vorige training.

Ontvang:

slank en fit pakket