Hieronder vind je het Fitness schema Schouderspieren voor gevorderde sporters. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
| De schouderspieren worden vaak overbelast. Dit komt omdat de deltoideus feitelijk bij iedere oefening in het bovenlichaam belast wordt. Een spier die overtraind of overbelast wordt krijgt niet de kans zicht te ontwikkelen en in spiermassa toe te nemen. Wanneer je je schouders echt tot groei in massa en kracht wil aanzetten zit er maar één ding op; isoleren in tijd. Dat wil zeggen: geen training van je schouderspieren aansluitend aan of samen met andere oefeningen voor het bovenlichaam. Pas dan krijgen je spieren voldoende rust om zich echt te ontwikkelen. Dit trainingsschema is daar speciaal op gebaseerd. | ||||
| Weekindeling | ||||
| Dag van de week | Spiergroep(en) | |||
| Maandag: | Benen, buikspieren, (onder)rug | |||
| Dinsdag: | Schouders | |||
| Woensdag: | Rust | |||
| Donderdag: | Borst, biceps, triceps | |||
| Vrijdag: | Benen, buikspieren, (onder)rug | |||
| Zaterdag: | Schouders | |||
| Zondag: | Rust | |||
| Dit is een voorbeeld van een weekindeling, zorg er in ieder geval voor dat je een schoudertraining begint met volledig herstelde schouderspieren. | ||||
| Train na de dag van je schoudertraining niet of hou het bij het trainen van je buikspieren of onderlichaam. | ||||
| Weken 1 -- 2 | ||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | ||
| Neck press (op smith machine) | 3 | 12 | ||
| Upright rows | 3 | 12 | ||
| Rear lateral raise | 3 | 12 | ||
| Weken 3 -- 4 | ||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | ||
| Neck press (op smith machine) | 3 | 10 | ||
| Upright rows | 3 | 10 | ||
| Rear lateral raise | 3 | 10 | ||
| Weken 5 -- 6 | ||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | ||
| Barbell shoulder press | 3 | 10 | ||
| Front raise | 3 | 10 | ||
| Lateral raise | 3 | 10 | ||
| Rear lateral raise | 3 | 10 | ||
| Weken 7 -- 8 | ||||
| Oefening | Sets | Herhalingen | ||
| Barbell shoulder press | 3 | 8 | ||
| Front raise | 3 | 8 | ||
| Upright rows | 3 | 8 | ||
| Rear lateral raise | 3 | 10 | ||
| Rust tussen de sets 2 minuten, tussen de oefeningen 3 minuten. | ||||
| Dit fitness schema voor de schouderspieren is alleen voor gevorderde sporters. Bouw eerst een goede basis op voordat je moeilijke, geavanceerde trainingsschema's gaat volgen. | ||||
| Het is niet mogelijk om voor elke sporter een perfect schema op te stellen. Dit is dan ook enkel een voorbeeldschema. Gaan de oefeningen, sets of herhalingen je te makkelijk af? | ||||
| Of vind je het juist te zwaar? Verander het schema dan naar je eigen trainingsniveau door bijvoorbeeld; een oefening weg te laten of sets en herhalingen toe te voegen. Succes! | ||||
