Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Eiwitten zijn noodzakelijk om het menselijke lichaam goed te laten functioneren. Dit komt omdat eiwitten belangrijke bouwstoffen zijn voor je spieren, organen en allerlei onderhoud in je lichaam. 

De hoeveelheden die we elke dag nodig hebben zijn gemakkelijk haalbaar bij een uitgebalanceerde voeding. Echter, als je regelmatig in de sportschool te vinden bent heb je voor een optimale spieropbouw wel iets meer nodig. Bij intensieve krachttraining wordt 2 tot 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aangeraden. Als je 80 kg weegt zal je dagelijkse eiwitinname tussen de 160 en 240 gram moeten liggen.
Om deze hoeveelheid eiwitten per dag te consumeren moet er veel hoogwaardige voeding als vlees, vis, kip, kalkoen en melkproducten op je dagmenu staan. Het is echter gemakkelijker om tussendoor een eiwitshake te nemen. Je zult in de praktijk merken dat je niet altijd in staat bent de hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen via je normale voeding. Denk bijvoorbeeld aan een fulltime baan waarbij je niet in de gelegenheid bent je stukje vlees of vis te bereiden.
Een eiwitshake is dan een goede oplossing, zo ben je ervan verzekerd dat je genoeg bouwstenen binnenkrijgt voor de opbouw van je spiermassa.

Welke soorten eiwit bestaan er?

Je komt grofweg een zestal soorten eiwitten tegen:

1. Whey hydrolisaat

Whey hydrolisaat is voorverteerd naar di- en tripeptiden en wordt als snelst van alle eiwitsoorten, binnen enkele minuten, door je lichaam opgenomen. Whey hydrolisaat is nagenoeg lactose vrij en heeft een biologische waarde (BW) hoger dan 150..

2. Whey Isolaat

Whey isolaat is na whey hydrolisaat het snelste eiwit dat door je lichaam kan worden opgenomen. De opnametijd is ongeveer 15 minuten.Whey isolaat heeft een biologische waarde (BW) van 130 – 150.

3. Whey concentraat

Whey concentraat wordt het minst snel opgenomen van de drie whey eiwitsoorten. De opnametijd bedraagt ongeveer 45 minuten. Whey concentraat heeft een biologische waarde (BW) van 115 – 125.

4. Ei-eiwit (albumine)

Ei-albumine is het eiwit van kippeneieren met een middelsnelle opname. De opnametijd is ongeveer 2 tot 2,5 uur. Ei-eiwit heeft een biologische waarde (BW) van ongeveer 100.

5. Melk-eiwit (calcium caseinaat)

Calcium caseinaat is melkeiwit en heeft een langzame opname. De opnametijd ligt tussen de 3 en 5 uur. Melk-eiwit heeft een biologische waarde (BW) van ongeveer 90.

6. Micellar caseïne

Micellar caseïne is een soort eiwit die maar moeilijk door je lichaam kan worden opgenomen. Dit eiwit heeft een afgifte tot wel 7 uur na inname. Micellar caseïne heeft een biologische waarde van ongeveer 77.

 

Welke eiwitten kan je het beste innemen, en op welke tijdstippen?

Je kunt het beste eiwitten kopen met een hoge biologische waarde (BW). Dit zegt namelijk iets over de kwaliteit van het eiwit. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen worden eiwitten met een hoge BW het beste en snelste door het lichaam opgenomen. Melk-eiwit is de goedkoopste vorm en wordt moeilijk opgenomen en verteerd. Ei-eiwit is een snel verteerbare vorm, net als whey-eiwit, deze worden makkelijk verbruikt en verteerd door het lichaam en zijn bijna lactose vrij. Whey eiwitten zijn er in 3 oplopende varianten; concentraat, isolaat en hydrolisaat. Whey eiwit concentraat is de minst snelle vorm, hydrolisaat de duurste en best verteerbare vorm.

Ben je van plan een eiwitsupplement aan te schaffen? Veel mensen zitten met de vraag welk eiwitsupplement ze aan zullen schaffen en als ze het eenmaal gekocht hebben, wanneer ze het dan het beste in kunnen nemen. Hieronder vind je het antwoord.

Ontbijt: whey eiwit (hydrolisaat, isolaat en/of concentraat), ei-eiwit en in mindere mate melk-eiwit. Je lichaam heeft na een nacht slapen snel energie en eiwitten nodig. Hierdoor is het vanzelfsprekend dat de eiwitten die je consumeert, een snelle afgifte moeten hebben.

Lunch: combinatie van whey eiwit, ei-eiwit en melk-eiwit. Tijdens de lunch kun je het beste een combinatie van snelle, middelsnelle en langzame eiwitten consumeren.

Avond: combinatie van whey eiwit, ei-eiwit en melk-eiwit. Tijdens het avondeten kun je het beste een combinatie van snelle, middelsnelle en langzame eiwitten consumeren.

Voor het slapen gaan: ei-eiwit, melk-eiwit en micellar caseïne. Deze eiwitten hebben een langzame afgifte gedurende de nacht. Door deze trage afgifte voorzie je je spieren de hele nacht van brandstof.

Na de fitness: whey eiwit (hydrolisaat, isolaat en/of concentraat), ei-eiwit en in mindere mate melk-eiwit. Je lichaam heeft na een zware fitness sessie snel energie en eiwitten nodig om de spieren te herstellen en weer van brandstof te voorzien.