Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn de energieverschaffers van het lichaam die zijn te verdelen in vier hoofdsoorten:

  • zetmeel, o.a. in: brood. rijst, aardappelen, peulvruchten, deegwaren
  • melksuiker, o.a. in: melk, karnemelk, kwark, yoghurt
  • vruchtensuiker, o.a. in: fruit, vruchten(sappen)
  • suiker, o.a. in: kristalsuiker, druivensuiker, stroop, honing

Uit deze koolhydraten wordt in ons lichaam glucose gevormd. Glucose dient als brandstof om bijvoorbeeld te kunnen praten, denken of een intensieve training uit te voeren. Ieder mens heeft glucose in het bloed, men noemt dit ook wel bloedsuiker. In een evenwichtig samengestelde voeding nemen koolhydraten een belangrijke plaats in.

Fitness (krachttraining) en koolhydraten

Wanneer je vaak traint of fitness oefeningen uitvoert, moet je genoeg koolhydraten binnenkrijgen om het lichaam voldoende brandstof te geven. Wanneer je te weinig koolhydraten eet, is het niveau van spierglycogeen te laag. Hierdoor ben je sneller vermoeid, kan je een hoge trainingsintensiteit niet volhouden, boek je mindere resultaten en ontstaat er een grotere afbraak van spieren. Je lichaam breekt in zo’n geval dus spieren af om te voorzien in brandstof. Dit kan zeker niet de bedoeling zijn als je goede resultaten wilt boeken met je trainingen. Het is daarom belangrijk om genoeg te eten en je dagelijkse dosis koolhydraten te consumeren. 

Als algemene richtlijn wordt aangehouden dat je 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag moet consumeren. Voor een persoon van 80kg komt dit dus overeen met 400 tot 560 gram koolhydraten per dag. 

Er bestaan drie verschillende soorten koolhydraten:

  • Mono-saccharide (enkel suikermolecuul)
  • Di-saccharide (twee suiker moleculen)
  • Poly-saccharide (veel suikermoleculen, vaak 1000 of meer)

Mono-Saccharides

Een monosaccharide, ook wel een ‘simpel suiker’ genoemd, bestaat uit een enkel suikermolecuul. De darmen kunnen monosaccharides direct doorlaten en ze worden direct in het bloed opgenomen. Alle grotere moleculen kunnen niet in het bloed opgenomen worden. Monosaccharides komen vooral voor in fruit en honing in de vorm van glucose en fructose.

Disaccharides

Een disaccharide bestaat uit twee suiker moleculen. Deze moleculen zijn te groot om direct door darmwand te worden doorgelaten. Als je eet worden er speciale enzymen geproduceerd, deze enzymen reageren met de disaccharides en splitsen ze in monosaccharides. Nadat ze gesplitst en verteerd zijn kunnen ze nu wel als monosaccharide door de darmwand in het bloed opgenomen worden. Voorbeelden van disaccharides zijn poedersuiker, bruine suiker, riet en tafelsuiker. In melk zit de disaccharide melksuiker (lactose). Voor de afbraak is voor elk type disaccharide een ander enzym nodig. Voor de afbraak van bijvoorbeeld lactose is lactase nodig, en voor sucrose sucrase.

Polysaccharides

Een polysaccharide bestaat uit meerdere suikermoleculen. Polysaccharides zijn moleculen die moeilijk zijn om te zetten naar monosaccharides, dit komt omdat je lichaam eigenlijk niet gebouwd is op het eten en verteren van polysaccharides. De afbraak gebeurt in twee fasen. In de eerste fase wordt een vloeistof in de alvleesklier aangemaakt die naar de darmen wordt getransporteerd. In deze vloeistoffen zitten speciale enzymen die van polysaccharides disaccharides maken. Deze disaccharides moeten weer worden omgezet naar monosaccharides. Na deze stappen kunnen ze door de darmen heen en in het bloed worden opgenomen. Voorbeelden van polysaccharides zijn zetmelen; granen, mais, rijst, aardappelen en pasta.

Hier vind je meer tips over afvallen of spiergroei en lees je alles over goede voeding.

slank en fit pakket