Wat is creatine? Wat doet het in je lichaam en met je spieren?
Creatine is een lichaamseigen stof die zich voor 95 procent in de spieren bevindt. Creatine wordt gemaakt uit aminozuren die zich in de lever, alvleesklier en de nieren bevinden. Gemiddeld heb je tussen de 100 en 150 gram creatine in je lichaam, maak je er ongeveer 1 gram per dag van aan en verbruik je 2 gram. Creatine komt ook vaak voor in ons dagelijks eetpatroon. Vlees (rund, varken) en vis (haring, tonijn, zalm) zijn goede voorbeelden van creatinerijke voeding.
De werking van creatine
De werking van creatine in het lichaam is lastiger om uit te leggen. Krachttraining en fitness oefeningen zorgt ervoor dat je spieren samentrekken. Dit is enkel en alleen mogelijk door de aanwezigheid van ATP (Adenosine trifosfaat) in ons lichaam. Omdat ATP slechts voor twee tot drie seconden in de spieren voorradig is, moet het weer worden bijgevuld. Hiervoor maakt je lichaam gebruik van koolhydraten en creatinefosfaat. Als je de creatine voorraad d.m.v. suppletie aanvult, wordt het creatinefosfaat sneller aangemaakt. Door deze snellere aanmaak voorzie je je spieren logischerwijs ook sneller weer van ATP, de stof die nodig is voor de krachtsinspanning. Een ander voordeel van creatinegebruik is een verlenging van je anaërobe verbranding (krachtsinspanning). Bij creatine suppletie kun je namelijk de tijdsduur met 25 procent verlengen van het moment waarop je lichaam melkzuur gaat produceren (ook wel verzuring van je spieren genoemd).
De voordelen van creatine op een rijtje:
- Creatine geeft je de brandstof om harder te trainen waardoor je net even een paar herhalingen meer kan doen.
- Creatine zorgt voor een snellere opbouw van vetvrije spiermassa (spiergroei) en minder spierafbraak tijdens krachttraining.
- Creatine houdt vocht vast. Dit vochtvasthoudende vermogen zorgt voor meer vocht in de spiercellen (ook wel spiercelvolume genoemd) waardoor je er ‘groter’ uit zal zien.
- Creatine zorgt voor een sneller herstel van de spieren na een krachttraining
Creatine inname
Als je creatine gaat gebruiken is de juiste hoeveelheid per dag gemiddeld zo’n 4 gram. Voordat je spieren de optimale hoeveelheid creatine bevatten ben je als ‘starter’ op deze manier echter 4 weken verder. Er bestaat ook een snelle manier, de oplaadfase. Dit wil zeggen dat je gedurende 5 tot 7 dagen ongeveer 20 gram per dag inneemt (4 x 5 gram). Op deze manier verzadig je je spieren waardoor je sneller resultaten boekt.
De exacte hoeveelheid creatine die je per dag in moet nemen voor een optimaal resultaat is moeilijk te bepalen. Dit hangt af van o.a. je gewicht, lengte, spiermassa, eetpatroon. Als je lang bent, veel spiermassa hebt en veel aan krachttraining doet, heb je ook meer creatine nodig om je spieren te verzadigen. Voor de meeste personen is 3 tot 7 gram per dag voldoende.
Neem creatine zo snel mogelijk in na je training (op een trainingsdag) of bij het ontbijt, middag of avondeten (op een dag zonder training). Na krachttraining hebben je spieren extra behoefte de brandstofvoorraden aan te vullen en nemen creatine makkelijker op.
Handige tips
- Creatine heeft veel positieve eigenschappen, maar realiseer je goed dat het geen wondermiddel is! Voor die extra pondjes spiermassa zul je er toch echt keihard tegenaan moeten in de sportschool en een goed voedingsschema aan moeten houden.
- Voor een optimale werking kun je creatine het beste innemen met glucose (dextrose/druivensuiker). Het gebruik van glucose kan de werking van creatine met maar liefst 60% verbeteren. Tegenwoordig bestaan er veel creatine transportsystemen waarin o.a. deze suikers zijn verwerkt.
- Hier lees je meer over spiergroei, fitness oefeningen en fitness schema's.
