Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je een fitness schema om thuis te trainen. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.
De benodigdheden zijn enkel; een set losse dumbbells, stang met een set losse gewichten, trainingsbankje en een matje
           
In het trainingsschema voor thuis zijn het aantal herhalingen, het gewicht en de rustpauze niet weergegeven.
Het is de bedoeling dat je zelf eerst je trainingsdoel bepaald en het vervolgens zelf invult. Zie onderstaande tabel
           
 
Massa
 
Droog
 
Kracht
Herhalingen:
7 tot 12
12 tot 30
Maximaal 4 tot 7
Uitgaande beweging:
Beheerst (3 tot 4 s)
Snel (2 tot 3 s)
Explosief (2 s)
Teruggaande beweging:
Langzaam (4 s)
Snel (2 tot 3 s)
Beheerst (3 tot 4 s)
Rust tussen de sets:
1,5 tot 2,5 minuut
Niet langer dan 1 minuut
1,5 minuut
 
 
 
 
 
 
Training 1
Sets
Aantal herhalingen
Kilogram
Rustpauze
Benodigdheden
Warming up: 5 - 15 min. touwtje springen
 
 
 
Borst
 
 
 
 
 
Barbell Bench Press
3
 
 
 
bankje + stang met gewichten
Incline Dumbbell Bench Press
3
 
 
 
bankje + 2 dumbbells
Dumbbell Flyes
3
 
 
 
bankje + 2 dumbbells
Schouders
 
 
 
 
 
Barbell Military Press
2
 
 
 
stang met gewichten
Dumbbell Lateral Raise
2
 
 
 
2 dumbbells
Dumbbell Rear Lateral Raise
2
 
 
 
bankje + 2 dumbbells
Triceps
 
 
 
 
 
Barbell Triceps extension
3
 
 
 
bankje + stang met gewichten
Dumbbell Triceps extension
3
 
 
 
1 dumbbell
Cooling down: 5 - 15 min. touwtje springen
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Training 2
Sets
Aantal herhalingen
Kilogram
Rustpauze
Benodigdheden
Warming up: 5 - 15 min. touwtje springen
 
 
 
Rug
 
 
 
 
 
Arm rows
3
 
 
 
dumbbell + bankje
Deadlift
3
 
 
 
stang met gewichten
Biceps
 
 
 
 
 
Barbell curl
3
 
 
 
stang met gewichten
Dumbbell Seated curl
3
 
 
 
2 dumbbells
Benen
 
 
 
 
 
Barbell squat
3
 
 
 
stang met gewichten
Dumbbell lunge
3
 
 
 
2 dumbbells
Dumbbell seated calf raise
3
 
 
 
kleine verhoging + dumbbell
Buikspieren
 
 
 
 
 
Crunch
2
15-25
 
maximaal 1 min.
bankje (+ gewichten)
Reverse crunch
2
15-25
 
maximaal 1 min.
bankje
Bicycles
3
15-25
 
maximaal 1 min.
matje
Cooling down: 5 - 15 min. touwtje springen
 
 
 

Ontvang: