Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je een fitness schema gebaseerd op het doel Afslanken. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Weken 1 t/m 6
(4x per week: dus training 1 en 2 doe je 2x per week)

 
Week 1 & 2
Week 3 & 4
Week 5 & 6
Training 1
 
 
 
Warming up
6 min. crosstrainen
6 min. hardlopen
6 min. fietsen
Barbell bench press
15, 15, 15
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Incline dumbbell bench press
15, 15, 15
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Barbell shoulder press
15, 15, 15
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Barbell triceps extension
12, 12, 12
10, 10, 10
12, 15, 12, 10
Lying cable fly/
Dumbbell lateral raise/
Smal opdrukken (tri-set)
12, 12
12, 12
Maximaal, maximaal
10, 10
10, 10
Maximaal, maximaal
12, 12
12, 12
Maximaal, maximaal
Crunch
15, 15, maximaal
 
 
Jack knife sit-up
 
15, 15, maximaal
 
Dumbbell push crunch
 
 
12, 12, maximaal
Reversed crunch
15, 15, maximaal
15, 15, maximaal
 
45 side bend (links en rechts)
15, 15, maximaal
 
15, 15, maximaal
Crunch side bend (links en rechts)
 
15, 15, maximaal
 
Bicycles
 
 
15, 15, maximaal
Cooling down
20 min. hardlopen
25 min. roeien
30 min. hardlopen
Training 2
 
 
 
Warming up
6 min. fietsen
6 min. steppen
6 min. roeien
Cable Front pulldown
15, 15, 15
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Dumbbell bent-over row
15, 15, 15
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Barbell curl
15, 15, 15
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Barbell pull over/
Hamer curl (duo-set)
12, 12
12, 12
10, 10
10, 10
12, 12
18, 18
Dumbbell squat
15, 15, 15
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Dumbbell deadlift
12, 12
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Dumbbell lunge
15, 15, 15
15, 10, 15
15, 10, 10, 10
Dummbell standing calf raise
15, 15, 15
15, 12, 10, 15
18, 12, 12, 12
Cooling down
20 min. steppen
25 min. crosstrainen
30 min. steppen

 

 
Week 7 & 8
Week 9 & 10
Week 11 & 12
Training 1
 
 
 
Warming up
6 min. crosstrainen
6 min. hardlopen
6 min. fietsen
Cable chest press
12, 12, 12, 12
12, 12, 12, A
15, 10, 8, 8, A
Incline Barbell bench press/
Dumbbell shoulder press (duo-set)
15, 12, 10
15, 12, 10
10, 15, 20
10, 15, 20
12, 12, 8
12, 12, 8
Cable lying fly/
Barbell upright row (duo-set)
15, 12, 10
15, 12, 10
10, 15, 20, A
10, 15, 20
12, 12, 8, A
12, 12, 8
Dumbbell lateral raise/
Dumbbell triceps extension (duo-set)
15, 12, 10
15, 12, 10
10, 15, 20
10, 15, 20, A
12, 12, 8
12, 12, 8, A
Cable triceps pressdown/
Dumbbell kickback (duo-set)
12, 12, 12
10, 15, 20+
10, 10, 10
8, 10, 20+
12, 12, 8
10, 10, 10
Hanging leg hip raise
15, 15, maximaal
 
18, 18, maximaal
Crunch up
 
15, 15, maximaal
 
Dumbbell push crunch
 
10, 10, maximaal
 
Cable kneeling crunch
12, 12, 12
 
10, 10, 10
45 side bend (links en rechts)
 
18, 18
12, 12
Crunch side bend (links en rechts)
18, 18
2x maximaal
 
Bicycles
2x maximaal
 
3x maximaal
Cooling down
30 min. hardlopen
35 min. steppen
40 min. hardlopen
Training 2
 
 
 
Warming up
6 min. fietsen
6 min. steppen
6 min. roeien
Barbell bent-over row
12, 12, 12, 12
12, 12, 12,A
15, 10, 8, A
Cable seated row close grip/
Cable biceps curl (duo-set)
15, 12, 10
15, 12, 10
10, 15, 20
10, 15, 20
12, 12, 8
12, 12, 8
Rear chin-up/
Dumbbell incline curl (duo-set)
10, 10, maximaal
15, 12, 10
10, 15, 20
10, 15, 20, A
12, 12, 8
12, 12, 8, A
Barbell curl
1x 21*
2x 21*
2x 21*
Barbell deadlift
12, 12, 12, 12
12, 12, 8 ,6
15, 15, 12, 10
Barbell squat
12, 12, 12, 12
12, 12, 8 ,6
15, 15, 12, 10
Dumbbell single leg split squat/
Machine leg extension (duo-set)
12, 10, 8
15, 12, 10
15, 12, 10
12, 10, 8
12, 12, 8
12, 12, 8
Cable standing calf raise
15, 10, 8, 20+
15, 12, 12, 8, 20+
15, 8, 15, 8, 12, 20+
Cooling down
30 min. steppen
35 min. crosstrainen
40 min. steppen

Weken 7 t/m 12
(4x per week: dus training 1 en 2 doe je 2x per week)

  • Kies voor elke oefening en serie herhalingen een zwaar gewicht waarbij je uitvoering correct blijft.
  • Rust tussen de sets ongeveer 1 minuut en tussen de normale oefeningen 2 minuten.
  • 21: 1x 7: van begin tot halverwege uitgangspositie. 1x 7: van halverwege tot uitgangspositie. 1x 7 van begin tot uitgangspositie. Voer uit zonder rust tussen de (3x 7) 21 herhalingen.
  • A = aflopende set zonder rust uitgevoerd tot uiterste, zorg dat je steeds met correcte techniek 5 herhalingen kunt maken, verminder het gewicht viermaal met 10 á 20%.
  • Is het schema te zwaar? Dan mag je gerust een set weglaten bij de oefeningen

Ontvang:

slank en fit pakket