Fitness schema beginners

Hieronder vind je een fitness schema voor beginners. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

 
Weken 1--6: Training voor het hele lichaam met gemiddelde intensiteit.  
Rust tussen de sets 60 tot 90 seconden, verzwaar het gewicht iets (bij 12 herh.) in de weken 5--6.
Volg dit fitness schema 2x per week.  
   
 
Weken 1--2
Weken 3--4
Weken 5--6
Spiergroep Oefening
Sets
Herh.
Sets
Herh.
Sets
Herh.
 
Warming up Fietsen 12 min.  
Borst Barbell Bench Press
1
15
2
15
2
12
Rug (bovenkant) Cable Seated Row close grip
1
15
2
15
2
12
Rug (onderkant) Back extension
1
15
2
15
2
15
Schouders Barbell Front Raise
1
15
2
15
2
12
Biceps Barbell curl
1
15
2
15
2
12
Triceps Machine triceps pressdown
1
15
2
15
2
12
Dijbenen Machine seated leg press
1
15
2
15
2
12
Hamstrings Cable lying leg curl
1
15
2
15
2
12
Kuiten Barbell seated calf raise
1
15
2
15
2
12
Buikspieren (midden) Crunch
1
15
2
15-20
2
20-25
Buikspieren (zijkanten) Crunch side bend
1
15
2
15-20
2
20-25
Cooling down Crosstrainen 12 min.    
 
Weken 7--12: Training voor het onder en bovenlichaam met verhoogde intensiteit.  
Rust tussen de sets 90 seconden, volg dit schema 3x per week en wissel de 2 schema's af.  
 
Training 1 Onderlichaam
Weken 7--12
  
Spiergroep Oefening

Sets
Herh.
  
 
Warming up Stepmachine 12 min.  
Dijbenen Machine squat
2
10
  
Dijbenen Machine leg extension
2
12
  
Hamstrings Cable lying leg curl
2
12
Kuiten Cable standing calf raise
2
12
  
Onderrug Machine back extension
2
20
  
Buikspieren Reverse crunch
2
20
Buikspieren Bicycles
2
20
  
Cooling down Hardlopen 12 min.  
 
Training 2 Bovenlichaam
Weken 7--12
  
Spiergroep Oefening

Sets
Herh.
  
 
Warming up Stepmachine
12 min.		  
Borst Dumbbell Bench Press
2
10
  
  Machine Peck Deck Fly
1
12
Bovenkant rug Neck pull-down
2
10
  Dumbbell Bent-over row
1
12
Schouders Dumbbell Shoulder Press
2
10
  Dumbbell Lateral Raise
1
12
Triceps Barbell lying triceps extension
2
12
Biceps Barbell curl
2
12
Cooling down Hardlopen 12 min.  

Wie zijn wij?

Acti-vita.nl is sinds 2004 een online platvorm over Fitness, Sport, Fitness oefeningen, Afvallen, informatie en meer! Op de site is van alles te vinden over diverse sport en gezondheid gerelateerde onderwerpen. Er is zelfs een Acti-vita.nl dieet!

 

Fitness

Voeding

Gezondheid

Overig

Cookies