Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je een fitness schema voor beginners. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Weken 1--6: Training voor het hele lichaam met gemiddelde intensiteit.  
Rust tussen de sets 60 tot 90 seconden, verzwaar het gewicht iets (bij 12 herh.) in de weken 5--6.
Volg dit fitness schema 2x per week.  
   
 
Weken 1--2
Weken 3--4
Weken 5--6
Spiergroep Oefening
Sets
Herh.
Sets
Herh.
Sets
Herh.
 
Warming up Fietsen 12 min.  
Borst Barbell Bench Press
1
15
2
15
2
12
Rug (bovenkant) Cable Seated Row close grip
1
15
2
15
2
12
Rug (onderkant) Back extension
1
15
2
15
2
15
Schouders Barbell Front Raise
1
15
2
15
2
12
Biceps Barbell curl
1
15
2
15
2
12
Triceps Machine triceps pressdown
1
15
2
15
2
12
Dijbenen Machine seated leg press
1
15
2
15
2
12
Hamstrings Cable lying leg curl
1
15
2
15
2
12
Kuiten Barbell seated calf raise
1
15
2
15
2
12
Buikspieren (midden) Crunch
1
15
2
15-20
2
20-25
Buikspieren (zijkanten) Crunch side bend
1
15
2
15-20
2
20-25
Cooling down Crosstrainen 12 min.    
 
Weken 7--12: Training voor het onder en bovenlichaam met verhoogde intensiteit.  
Rust tussen de sets 90 seconden, volg dit schema 3x per week en wissel de 2 schema's af.  
 
Training 1 Onderlichaam
Weken 7--12
 
Spiergroep Oefening

Sets

Herh.
 
 
Warming up Stepmachine 12 min.  
Dijbenen Machine squat
2
10
 
Dijbenen Machine leg extension
2
12
 
Hamstrings Cable lying leg curl
2
12
Kuiten Cable standing calf raise
2
12
 
Onderrug Machine back extension
2
20
 
Buikspieren Reverse crunch
2
20
Buikspieren Bicycles
2
20
 
Cooling down Hardlopen 12 min.  
 
Training 2 Bovenlichaam
Weken 7--12
 
Spiergroep Oefening

Sets

Herh.
 
 
Warming up Stepmachine
12 min.
 
Borst Dumbbell Bench Press
2
10
 
  Machine Peck Deck Fly
1
12
Bovenkant rug Neck pull-down
2
10
  Dumbbell Bent-over row
1
12
Schouders Dumbbell Shoulder Press
2
10
  Dumbbell Lateral Raise
1
12
Triceps Barbell lying triceps extension
2
12
Biceps Barbell curl
2
12
Cooling down Hardlopen 12 min.  

 

Ontvang:

slank en fit pakket