Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's

Hieronder vind je het gratis fitness schema gebaseerd op het doel spieropbouw. De links naar de fitness oefeningen staan in het fitness schema weergegeven.

Weken 1 t/m 6
(4x per week: dus training 1 en 2 doe je 2x per week)

 
Week 1 & 2
Week 3 & 4
Week 5 & 6
Training 1
 
 
 
Warming up
6 min. crosstrainen
6 min. hardlopen
6 min. fietsen
Barbell bench press
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Incline dumbbell bench press
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Barbell shoulder press
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Barbell triceps extension
12, 10, 8
8, 8, 8
12, 8, 12, 8
Lying cable fly/
Dumbbell lateral raise/
Smal opdrukken (tri-set)
12, 12
12, 12
Maximaal, maximaal
10, 10
10, 10
Maximaal, maximaal
8, 8
8, 8
Maximaal, maximaal
Crunch
15, 15, maximaal
 
 
Jack knife sit-up
 
10, 10, maximaal
 
Dumbbell push crunch
 
 
12, 12, maximaal
Reversed crunch
10, 10, maximaal
12, 12, maximaal
 
45 side bend (links en rechts)
12, 12, maximaal
 
15, 15, maximaal
Crunch side bend (links en rechts)
 
15, 15, maximaal
 
Bicycles
 
 
12, 12, maximaal
Cooling down
10 min. hardlopen
12 min. roeien
15 min. hardlopen
Training 2
 
 
 
Warming up
6 min. fietsen
6 min. steppen
6 min. roeien
Cable Front pulldown
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Dumbbell bent-over row
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Barbell curl
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Barbell pull over/
Hammer curl (duo-set)
12, 12
12, 12
10, 10
10, 10
8, 8
8, 8
Dumbbell squat
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Dumbbell deadlift
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Dumbbell lunge
10, 10, 10
8, 8, 8
8, 8, 8, 8
Dummbell standing calf raise
10, 10, 10
8, 12, 8, 12
18, 12, 10, 8, 18
Cooling down
10 min. steppen
12 min. crosstrainen
15 min. steppen

Weken 7 t/m 12
(4x per week: dus training 1 en 2 doe je 2x per week)

 
Week 7 & 8
Week 9 & 10
Week 11 & 12
Training 1      
Warming up
6 min. crosstrainen
6 min. hardlopen
6 min. fietsen
Cable chest press
12, 10, 8, 6
12, 12, 12, A
8, 8, 8, 8, A
Incline Barbell bench press/
Dumbbell shoulder press (duo-set)
8, 12, 8
8, 12, 8
8, 8, 20
8, 8, 20
12, 12, 8
12, 12, 8
Cable lying fly/
Barbell upright row (duo-set)
8, 12, 8
8, 12, 8
8, 8, 20, A
8, 8, 20
12, 12, 8, A
12, 12, 8
Dumbbell lateral raise/
Dumbbell triceps extension (duo-set)
8, 12, 8
8, 12, 8
8, 8, 20
8, 8, 20, A
12, 12, 8
12, 12, 8, A
Cable triceps pressdown/
Dumbbell kickback (duo-set)
12, 12, 12
8, 8, 20+
8, 8, 8
8, 8, 20+
12, 12, 8
8, 8, 8
Hanging leg hip raise
10, 10, maximaal
 
15, 15, maximaal
Crunch up
 
8, 8, maximaal
 
Dumbbell push crunch
 
8, 8, maximaal
 
Cable kneeling crunch
12, 12, 12
 
8, 8, 8
45 side bend (links en rechts)
 
18, 18, maximaal
12, 12, maximaal
Crunch side bend (links en rechts)
18, 18
2x maximaal
 
Bicycles
2x maximaal
 
3x maximaal
Cooling down
18 min. hardlopen
20 min. steppen
25 min. hardlopen
Training 2      
Warming up
6 min. fietsen
6 min. steppen
6 min. roeien
Barbell bent-over row
12, 10, 8, 6
12, 12, 12,A
8, 8, 8, A
Cable seated row close grip/
Cable biceps curl (duo-set)
8, 12, 8
8, 12, 8
8, 8, 20
8, 8, 20
12, 12, 8
12, 12, 8
Rear chin-up/
Dumbbell incline curl (duo-set)
8, 8, maximaal
8, 12, 8
8, 8, 20
8, 8, 20, A
12, 12, 8
12, 12, 8, A
Barbell curl
1x 21*
2x 21*
2x 21*
Barbell deadlift
12, 12, 12, 12
12, 12, 8 ,6
8, 8, 12, 8
Barbell squat
12, 12, 12, 12
12, 12, 8 ,6
8, 8, 12, 8
Dumbbell single leg split squat/
Machine leg extension (duo-set)
12, 8, 8
8, 12, 8
8, 12, 8
12, 8, 8
12, 12, 8
12, 12, 8
Cable standing calf raise
8, 8, 8, 20+
8, 12, 12, 8, 20+
8, 8, 8, 8, 12, 20+
Cooling down
18 min. steppen
20 min. crosstrainen
25 min. steppen

Trainingstips en uitleg m.b.t. het fitness schema

  • Kies voor elke oefening en serie herhalingen een zwaar gewicht waarbij je uitvoering correct blijft.
  • Rust tussen de sets ongeveer 1,5 minuut en tussen de normale oefeningen 2 á 3 minuten.
  • 21: 1x 7: van begin tot halverwege uitgangspositie. 1x 7: van halverwege tot uitgangspositie. 1x 7 van begin tot uitgangspositie. Voer uit zonder rust tussen de (3x 7) 21 herhalingen
  • A = aflopende set zonder rust uitgevoerd tot uiterste, zorg dat je steeds met correcte techniek 5 herhalingen kunt maken, verminder het gewicht tot viermaal toe met 10 á 20%.
  • Duo-set: Voer deze 2 oefeningen direct achter elkaar uit (zonder rust) met de hoeveelheid aangegeven herhalingen.
  • Tri-set: Voer deze 3 oefeningen direct achter elkaar uit (zonder rust) met de hoeveelheid aangegeven herhalingen.
  • Zorg dat je hartslag bij de warming up en cooling down niet boven de 130 á 140 uitkomt.
  • Alle fitness oefeningen staan uitgelegd op Acti-vita.nl, inclusief foto’s.

Ontvang:

slank en fit pakket