Fitness en cardio oefeningen om je doelen als afvallen of spiergroei te behalen!          Gratis verzending vanaf € 15,-         Gratis fitness & voedingsschema's


Fitness voor vrouwen staat in de praktijk vaak gelijk aan het uitvoeren van heel veel cardio oefeningen. Fitness oefeningen zijn nou eenmaal niet zo populair bij vrouwen. Het is saai en je boekt er maar weinig resultaat mee, wordt er vaak gedacht. En dat is jammer, want juist fitness oefeningen leveren veel voordelen op voor vrouwen.

Voer zowel fitness als cardio oefeningen uit

Vrouwen hebben een grote aanleg om vet op te slaan rondom de bekende probleemgebieden billen, buik en benen. Hierdoor hebben zij meestal maar 1 doel, namelijk vetverbranding. Veel vrouwen doen om deze reden alleen maar cardio oefeningen (zoals joggen, fietsen, steppen). Cardio oefeningen zijn op zich prima om veel vet te verbranden, maar helaas worden je spieren hierdoor minder getraind dan bij fitness oefeningen. Bovendien verbrandt je met fitness oefeningen ook veel calorieën, tot wel 3 dagen na je training!

Zorg er dus voor dat je trainingsprogramma zowel cardio als fitness oefeningen bevat. Begin met een willekeurige cardio oefening op rustig tempo voor 10 - 30 minuten, gevolgd door 30 minuten krachttraining. Sluit je training af met een willekeurige cardio oefening op een rustig tempo voor wederom 10 - 30 minuten, afhankelijk van je niveau. Probeer je hartslag op 70% van maximaal (220) te houden. Zo houdt je de oefening voor langere duur vol en verbrand je het meeste vet. Voor de meeste vrouwen komt dit neer op een hartslag van 130 tot 140. Meer tips over cardio training? klik hier.

Fitness oefeningen voor vrouwen

Specifieke fitness oefeningen voor vrouwen bestaan in principe niet. Een fitness schema voor vrouwen zal er daarentegen wel anders uitzien dan het (gemiddelde) fitness schema voor een man.
Omdat vrouwen vaak de probleemgebieden billen, buik en benen aan willen pakken zul je fitness oefeningen voor deze spiergroepen veel terugzien in een 'vrouwelijk' fitness schema. 

Goede fitness oefeningen voor vrouwen zijn:

Borstspieren
Machine chest press, Machine peck deck flye, dumbbell chest press
Schouderspieren
Machine shoulder press, machine lateral raise, dumbbell front raise
Rugspieren
Machine mid rows, Machine lat pulldown
Been en bilspieren
Dumbbell lunge, Machine glute, Machine seated leg press, Machine hip abduction, Machine hip adduction
Biceps
Dumbbell standing curl, Machine biceps curl
Triceps
Machine triceps extension, Cable pushdown, Dumbbell kickback
Buikspieren
Crunch, Ball crunch, machine abdominal crunch, bicycles

Om de vetverbranding tijdens de fitness oefeningen hoog te houden raden wij je aan om maximaal 1 minuut te rusten tussen de oefeningen en sets met herhalingen. Kies bij elke oefening een gewicht waarmee je een goede weerstand voelt en 12 – 20 correcte herhalingen uit kan voeren.

Een goed fitness schema voor vrouwen vind je hieronder:

Spiergroep Fitness oefening
Sets en herhalingen
Been en bilspieren Machine seated leg press
2x 20
Been en bilspieren Machine glute
2x 20
Rugspieren Machine mid rows
2x 20
Borstspieren Machine peck deck flye
2x 20
Schouderspieren Dumbbell front raise
2x 15
Biceps Dumbbell standing curl
2x 15
Triceps Dumbbell kickback
2x 15


Voordat je met de fitness oefeningen van start gaat zul je eerst een goede warming up (cardio oefening) van 10 - 30 minuten moeten doen. Sluit de krachttraining af met een cooling down van tenminste 10 minuten.

Veel trainplezier!

Een overzicht van alle fitness oefeningen vind je hier 

slank en fit pakket